In der Regel füllen Atemübungen die ersten 10 Minuten einer Meditation aus. Anschließend lenken wir unser Bewusstsein in eine tiefenentspannte Haltung, um unseren Körper und den Atem intensiv zu spüren.
Nicht immer haben wir die Gelegenheit dieses Zeitfenster zu nutzen, um eine wohltuende Entspannung herbeizuführen. Mit ein wenig Übung kann es dir gelingen, in weniger als 20 Minuten eine ruhende Haltung einzunehmen. Bitte berücksichtige dabei, dass du keinen Wettbewerb startest. Sei achtsam, lausche deinem Inneren und folge deinem Atem.
Schenke dir für die kommenden 10 Minuten hundert Prozent deiner Aufmerksamkeit und hundert Prozent deiner Präsenz.
Deine 10-Minuten-Entspannungs-Meditation:
Nimm zunächst eine bequeme Position ein, vorzugsweise im Sitzen. Wähle am besten den einfachen Schneidersitz. Es sollte sich gut anfühlen. Deine Hände ruhen auf deinem rechten und linken Knie.
- Mit deiner ersten Einatmung rollst du die Schultern bis hoch zu den Ohren und mit der Ausatmung lässt du deine Schultern langsam und tief nach unten sinken. Das wiederholst du dreimal.
- Mit der nächsten Einatmung ziehst du die Schultern wieder hoch bis zu den Ohren, halte sie kurz in dieser Position und lasse sie mit der Ausatmung kurz fallen.
- Finde nun eine gute Position für deine Hände und bilde ein Mudra. Wenn du magst, bringe Daumen und Zeigefinger aufeinander. Diese symbolische Geste steht für dein Bewusstsein.
Du kannst deine Hände aber auch ganz einfach übereinander in deinen Schoß legen oder mit dem Handrücken nach oben zeigend auf deinen Knien positionieren.
Es gibt keine Vorschriften oder Regeln. Schau einfach, was sich für dich richtig und angenehm anfühlt. - Schließe deinen Augen und erlaube deinem Gesäß ganz schwer zu werden. Versuche, dich mit dem Boden unter dir zu verbinden. Spüre den Kontakt zum Boden. Atme ganz ruhig.
- Stelle dir nun vor, du kannst deine Wirbelsäule verlängern, indem du deine Scheitelkrone nach oben richtest. Ziehe die Wirbelsäule während der Einatmung auseinander und schaffe Platz zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Gerade und aufrecht befindest du dich zwischen zwei Polen. Dein Steißbein sucht die Bodennähe und dein Scheitel zeigt gen Himmel.
- Entspanne deine Schultern und ziehe dein Kinn minimal zu deinem Brustbein. Deine Gesichtszüge werden weich. Deine Mimik verliert sich mit deinem nächsten Atemzug.
- Richte deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deinen Atem. Spüre wie die Luft kühl durch die Nase einströmt, anschließend durch deinen gesamten Körper verläuft und angewärmt wieder ausströmt. Beobachte den natürlichen Fluss deines Atems.
- Ohne etwas zu beeinflussen, atmest du ganz tief durch. Spüre, ob deine Ein-oder Ausatmungsphase länger andauert. Atmest du tief oder flach? Fühlt sich dein Atem warm oder kalt an? Beobachte und höre zu!
- Verbinde dich immer mehr mit deiner Atmung, indem du vollständig ein- und ausatmest. Mit der Einatmung nimmst du neue Energien auf. Mit der Ausatmung lässt du Ballast fallen. Atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich vollständig auf deine Atmung. Egal was war oder was kommt- was jetzt zählt, passiert gerade in diesem Moment. Bleibe hier und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
- Wenn Momente der Ablenkung kommen, dann verurteile dich nicht. Es ist ganz normal. Nimm die Gedanken an. Halte aber nicht an ihnen fest. Lass los.
- Komm zurück zu deinem Atem, der wieder tiefer wird. Sei geduldig mit deinen Gedanken und bleibe bei deinem Atem. Erlaube dir, ganz du selbst zu sein.
- Genieße die Verbindung mit deinem Körper und deinem Geist.
- Entspanne deinen Kiefer, deine Wangen und den Punkt zwischen den Augenbrauen. Allmählich bringst du deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper. Bewege deine Finger oder kreise mit dem Kopf. Öffne sanft deine Augen. Nimm dir einen kurzen Augenblick, um deinen Blick wieder klarer werden zu lassen.
- Senke deinen Blick und verneige dich vor dir selbst, dass du dir diese Zeit für die Meditation genommen hast.
- Zum Schluss ziehst du deine Mundwinkel nach oben und schenkst dir dein schönstes Lächeln. Nimm deine gewonnenen positiven Energien mit in den Tag.
Tipp: Die beste Zeit für deine 10-Minuten-Entspannungs-Meditation ist morgens, kurz nach dem Aufstehen. Die Gedanken sind frei und Störgefühle haben noch keinen Zugang. So startest du entspannt in deinen Tag.
Deine Anleitung ist wirklich super! Ich habe das heute in der Mittagspause ausprobiert und bin begeistert. 10 Minuten klingt zwar nicht lange, aber es hat mir wirklich geholfen mich wieder zu fokussieren und ein bisschen Bewusstsein in den hektischen Alltag zu bringen. Sehr empfehlenswert!
Danke, liebe Elisabeth!
10 Minuten sind tatsächlich nur eine kurze Meditation, aber lieber nur eine kleine, feine Meditation, als einen Tag gar nicht auf dem Kissen gesessen 😉 Meditation in der Mittagspause ist eine sehr gute Idee, danke für die Inspiration.
Liebe Grüße
Laura