Meditation lernen: Grundlagen für Anfänger

Wenn du in der glücklichen Lage bist, dich trotz Rückschlägen und Schwierigkeiten freuen zu können, hast du vermutlich Kräfte eingesetzt mit denen es gelingt ein körperliches, seelisches und geistiges Gleichgewicht herzustellen. Das gelingt bei weitem nicht jedem und führt eher dazu bei Rückschlägen ein Verhaltensmuster aufzubauen, das jeglichen Erfolg bisher zu verhindern wusste.

Vielleicht gelingt eine Weiterentwicklung, indem wir ein Feld betreten, dass es uns ermöglicht Herausforderungen anzunehmen und diese zu bewältigen. Um dieses Feld anzuzapfen bedarf es sicher einiger Bemühungen und Fähigkeiten, mit denen wir aber letztendlich interessante Einsichten gewinnen und sogar Lösungen für unsere Probleme finden. Was ist Meditation und wie kann man sie von Grund auf erlernen?

Meditation erlernen von Anfang an: Zeitpunkt und Räume den Geist zu weiten

Die Frage nach dem „Wann“

In der Regel ist der beste Zeitpunkt zum Meditieren am Morgen vor dem Frühstück und idealerweise bei Sonnenaufgang.

Das beruht darauf, dass du nach dem Aufwachen meist ausgeruht und ziemlich frei von Gedanken bist. Die aufgehende Sonne vermittelt zusätzlich gute Energien. Nach dem Schlafen entsteht ein Freiraum, weil  du geträumt und dabei Gefühle verarbeitet hast. Das ist ein guter Augenblick, um nach dem Öffnen der Augen den Tag mit wichtigen Gedanke zu beginnen. Hier bietet es sich an mit einer Meditation zu starten, um stärkendes Chi zu erzeugen und zu speichern, denn du wirst es im Laufe des Tages brauchen. Ein fester Zeitpunkt lässt sich dennoch nicht unbedingt bestimmen, da die Tagesabläufe bei jedem Menschen unterschiedlich verlaufen und die Phasen des „Aufwachens“ oder des „zur Ruhe kommen“ ganz wichtige Momente darstellen, um sich daran zu gewöhnen „im Heute zu leben“. Hinzu kommen Einflüsse wie Tag und Nacht, Jahreszeiten und das Wetter.

Im Moment der beginnenden Meditation ist es wichtig, dass du dich auf deine Umgebung einstimmst und zur ruhe kommst.
Mit hektischen Momenten am Morgen ist das fast unmöglich und keine gute Voraussetzung, um mit der Meditation zu beginnen. Wähle einen Zeitpunkt, der deinem Ermessen nach gute Bedingungen erfüllt, um sich zu konzentrieren und dabei Gedanken an die Zukunft und Vergangenheit ausblendet.
Nicht selten spricht man von der Kunst des Nichtdenkens an das Denken.

Entscheide also selbst, wann du den Zeitpunkt zum Meditieren für richtig hälst und das kann durchaus in der Mittagszeit oder in den Abendstunden vor dem Schlafen sein.
Eine Grundkenntnis der östlichen Religion besagt: Nichts ist vorgegeben, wir handeln grundsätzlich selbstbestimmt.
Menschen, die in der Meditation geübt sind, werden sicher ihren festen Zeitpunkt gefunden haben, aber bis dahin bedarf es einiger Übungen in kontinuierlicher Folge.

Die Frage nach dem „Wo“

Wähle deinen Platz zum Meditieren

Um eine Regelmäßigkeit des Meditierens zu gewährleisten, solltest du einen Ort wählen, wo dich niemand stört. Weise gegebenenfalls darauf hin, dass dieser Raum für den Moment der Meditation nur für dich zugänglich ist.
Meditiere möglichst in einem natürlichen, ruhigem Umfeld, frei von elektrischen Geräten, störendem Gerümpel und synthetischen Substanzen. Ideal ist ein Raum von mittlerer Größe oder die freie Natur. Schaffe dir eine gemütliche Sitzecke, wo deine Blicke positive Dinge streifen.

Die Frage nach dem „Wie“

Wenn du dir deine Meditationsecke geschaffen hast, darfst du dir erste Gedanken über den Zeitraum und Verlauf deiner Meditation machen. In der Regel bewegt sich dieser zwischen 20-30 Minuten. Selbstverständlich sind auch kürzere Zeiträume möglich und eignen sich hervorragend zum Einstieg in die Meditation.

In Meditationszentren wird der Beginn mit einem Gong eingeläutet und auch beendet. Diese Möglichkeit besteht auch zu Hause, insofern eine Person diese Aufgabe übernimmt. Ansonsten greife einfach auf den guten alten Wecker zurück und setzen deine Zeit.

Meditationsobjekte sind erlaubt und auch sinnvoll, um eine tiefe Meditation zu gewährleisten und zu unterstützen. Die Kerzenmeditation ist ein guter Anfang um sich auf eine längere Meditation vorzubereiten. Übe  in dem Raum, in dem die Augen nicht von Bewegungen abgelenkt werden. Nur die Flamme soll flackern. Nachdem du den Docht angezündet hast, stelle die Kerze in Augenhöhe und konzentriere dich auf diese.

Falls du gerade keine Kerze zur Hand hast, dann ist die “digitale Version der Kerze”, untermalt von wunderbarer Meditationsmusik, vielleicht das Richtige für dich:

Welche Sitzhaltung ist zu empfehlen?

Ein bequeme Körper-bzw. Sitzhaltung ist Bedingung, denn in dieser verharrst du über den Zeitraum der Meditation. Du kannst dich für den Lotussitz auf einem Kissen entscheiden, insofern er gelingt oder du sitzt mit gestreckten Beinen und geöffneten Armen auf deinem Kissen oder einer Yogamatte.

Beim Lotussitz bietet es sich an, zur Unterstützung der Haltung, links und rechts des Beckens kleine Kissen zu platzieren. Auch im Liegen kann meditiert werden, aber hier läuft man Gefahr einzuschlafen, und das ist nicht Sinn der Meditation.

Für kurze Meditationen eignet sich auch ein Stuhl, auf welchem man auf der vorderen Stuhlkante eine bequeme Sitzhaltung einnimmt. Falls nichts anderes greifbar ist, eignet sich auch ein Teppich oder ein Sofa.

Jetzt geht es los!

• Lasse die Augen halb geöffnet und versuche entspannt, aufmerksam und wach zu sein. Nun kommt der wichtigste Aspekt der Meditation, die Atmung.
  Konzentrieren dich darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wir unterscheiden zwischen drei Atmungstechniken:
  Volle Atmung: Lege beim Sitzen die Hand auf den Nabel. Atme ein und weite dabei die Bauchhöhle, sodass die Hand nach oben drückt. Dann Ausatmen. Sowie die Bauchatmung gelingt, kann auch der Brustkorb gefüllt werden. Dann wieder kräftig ausatmen, bis du einen angenehmen Rhythmus findest.
  Energie-Atmung: Zwei Sekunden schnell und tief einatmen, eine Sekunde warten, dann eine Sekunde voll ausatmen. Das wiederholst du mehrmals, bis du eine aktivierende Energie spürst. Sollte dir schwindlig werden, beende diese Atmungstechnik.
  Beruhigende Atmung: Etwa sechs Sekunden langsam einatmen, warten, dann sechs Sekunden ausatmen.
• In der Kombination mit einem Mantra kann zum Ende hin auch das klassische Mantra, „Om“ zum Einsatz kommen.

Sobald du deine Atmungstechnik gefunden hast und voll auf die Atmung konzentriert bist, die durch Nase, Mund, Kehle und Lunge strömt, versuche tiefer und tiefer in die Meditation zu gleiten.

Wenn du die Kerzenmeditation gewählt hast, betrachte die flackernde Flamme. Achte auf ihre Form, ihre Ränder und ihre Bewegungen sowie auf den Farbwechsel von der Wurzel bis zum Kern und zur äußeren Schicht. Sinke tiefer in die Meditation, aber bleibe fortwährend an der Kerze interessiert und konzentrieren dich nur auf diese.
Spürst du ein Nachlassen der Konzentration, dann atme aus und wende den Blick von der Kerze ab. Achte hier auf die Gedanken, die an diesem Punkt kommen und hinterfrage mögliche Probleme. Dann entspanne wieder und beobachte, ob dir eine Antwort einfällt. Falls ja, kehre wieder zurück zur Meditation.

Wenn du bereit bist, verlasse den meditativen Zustand.

Je nachdem welche Zeit du dir gesetzt hast, wird der Gong erklingen oder der Wecker aus der Meditation rufen. Auch zum Abschluss kannst du das „Om“ laut atmen oder singen.

Wenn du nicht die gesamte Zeit, beispielsweise über eine halbe Stunde, geschafft hast, ist das überhaupt kein Problem. Beim Einstieg ist es vielleicht eher sinnvoll mit kurzen Meditationsmomenten zu starten und sich langsam zu steigern.
So kann eine Sitzung nur wenige Minuten dauern, doch wenn du den Geist durch die Meditation geschult hast, hälst du viele Minuten länger aus und eine halbe Stunde erscheint dir wie ein kurzer Moment.

Vitalität und geistige Klarheit erhalten durch „Durchhalten“…

Werde nicht ungeduldig, wenn es einen Tag gibt, der nicht die gewünschte Konzentration auf die Meditation liefert. Es braucht seine Zeit und nach vier bis acht Wochen wirst du feststellen, dass du dich schon fast wie ein „Guru“ bewegst und die Kunst der Meditation beherrschst.

Wenn du dir angewöhnst, im „Heute zu leben“ kannst du dich besser konzentrieren und lässt dich nicht von den Gedanken an die Zukunft oder Vergangenheit ablenken. So lässt sich Meditation lernen.
Du lernst, im Hier und Jetzt zu leben, um auch die einfachsten Dinge außergewöhnlich zu finden. Üben dich darin, die kleinen Details des Lebens ebenso zu beobachten, wie seine sonderbaren Seiten.
Nimm dir die Zeit, wirklich zu schauen, zu beobachten und zu untersuchen, was immer deine Aufmerksamkeit fesselt.