Wie lang solltest Du meditieren?

Ich höre öfters die Frage, wie lange man meditieren sollte. Niemand kann diese Frage für jemand anderen beantworten. Was für den einen zu viel ist, reicht für den anderen gerade aus. Es gibt jedoch fünf Anhaltspunkte mit deren Hilfe Du die für Dich optimale Dauer bestimmen kannst. 

Je größer die Eile, desto länger dauert es bis zum Ziel

Gerade zu Beginn haben einige von uns große Ambitionen. Es klingt schließlich machbar, jeden Tag zweimal eine halbe Stunde zu meditieren. Einfach eine Stunde weniger Netflix oder im Internet surfen – und schon ist die Zeit vorhanden. Doch Meditation ist nicht der Weg zu einem konkreten Ziel, das man durch mehr Meditation oder durch längere Meditation erreicht. Diese Wunschvorstellung ist auch dem Zen-Buddhismus bekannt, aus dem die folgende kurze Erzählung stammt:

Ein junger Mönch meditiert jeden Morgen und jeden Abend. Er nimmt seine Meditation sehr ernst und versucht bei jeder Meditation ein wenig aufrechter zu sitzen, jede Meditation ein wenig länger zu praktizieren und sich ein wenig tiefer auf den Atem zu konzentrieren.

Er schätzt seine Meditation und genießt die Zeit, die er sich dafür nimmt. Doch fällt nach seiner Meditation sein Blick auf seinen Meditationsmeister, eine alten Mönch, der vor ihm stabil wie ein Stein, leicht wie eine Feder, ruhig wie eine Wüste und lebendig wie kleiner Bach sitzend meditiert. Er beobachtet den Mönch und erkennt in ihm sein Ziel.

Am Nachmittag spricht der junge Mönch den Älteren im Blumengarten des Klosters an: „Meister, wenn ich täglich mehrfach fleißig meditiere, wie lange wird es dauern bis ich ein Meister wie Du sein werde?“ Der alte Mönch blickte auf die Blumen und sagte ohne einen Moment zu zögern: „Wahrscheinlich 10 Jahre.“ Der junge Mönch schaute deprimiert: „Meine Eltern sind schwach und gebrechlich, bald schon werden sie meine Unterstützung täglich brauchen und ich werde in mein Dorf zurückkehren müssen. Ich habe deswegen nur wenige Jahre Zeit.“ Er dachte kurz nach und fragt hoffnungsvoll: „Wenn ich von heute an jeden Tag intensiver und länger meditiere, wie lange brauche ich dann? “ Der Alte nickte verständnisvoll: „Dann wird es etwa 30 Jahre dauern.“

Der junge Mönch schluckte erschrocken: „Aber Meister, gerade sprachst du doch nur von 10 Jahren, warum sollen es mit mehr gutem Willen 30 Jahre sein? Ich verstehe nicht warum es so schwierig sein kann. Ich möchte doch lediglich in möglichst kurzer Zeit lernen ein Meister wie du zu sein.“ Er sah den Alten Hilfe suchend an.

Der alte Mönch lachte auf: „Ja, wenn das so ist, dann wirst du 70 Jahre brauchen,“ entgegnete er.

Wie bestimmst du die für dich optimale Dauer der Meditation?

Je angestrengter und verbissener wir nach unseren Zielen streben, desto mehr verlieren wir den Sinn unseres Ziels aus den Augen. Am Ende ist es wahrscheinlicher, dass wir nichts erreicht haben. Wenn wir mehrfach unsere zu hoch gesteckten Vorgaben nicht erreichen, ist es wahrscheinlich, dass wir von unserem gesamten Vorhaben Abstand nehmen. Das ist schade, denn mit weniger Energieaufwand hätten wir mehr für uns erreichen können.

1. Qualität vor Quantität. Ob du nun eine Stunde oder nur 10 Minuten meditierst – entscheidend ist, was Du in diesem Zeitraum gemacht oder besser gerade nicht gemacht hast. Erspare es Dir, 20 Minuten auf deinem Kissen zu sitzen, wenn dein Gedanke nicht bei deinem Atem bleibt. Es ist fast immer der Hinweis darauf, dass Du den Zeitraum zu lange angesetzt hast. Fünf Minuten Meditation sind besser als 20 Minuten “Kampf”. Wieviele Minuten fühlen sich für Dich gut an? 

2. Kleine und kontinuierliche Schritte führen zum Ziel. Lege nur ein Zeitfenster pro Tag fest, in dem du Dich der Meditation widmest. Am Anfang solltest Du ausprobieren, ob Meditation am Abend oder am Morgen für Dich besser ist. Danach bleibe bei deiner Zeit und vereinbare mit Dir z.B.:  jeden Morgen um 7.10 setze ich mich für 15 Minuten zu Meditation. Wichtig ist, dass Du bei deiner täglichen Meditation treu bleibst und das gelingt leichter, wenn Du regelmäßig, also jeden Tag zur gleichen Zeit meditierst. Wann möchtest Du jeden Tag meditieren?

3. Meditation ist kein Wettbewerb. Es ist beeindruckend zu hören, dass Mönche, insbesondere wenn sie sich in Retreats befinden, 10-14 Stunden am Tag meditieren. Nimm dir die Meditationsdauer anderer nicht als Vorbild. Es gilt nichts “zu schaffen” oder “zu erreichen”. Vergleich dich nicht, denn nur Du bist Dein Maßstab. Hast du den Gedanken, dass Du länger meditieren “musst”? Lass ihn los.

4. Lege die Dauer deiner Meditation individuell fest. Wenn Du etwa zehn Minuten meditieren kannst, ohne in Gedanken abzuschweifen, dann ist die doppelte Zeit für dich ein guter Anhaltspunkt für die Dauer der Meditation. Am Anfang solltest du mehr Zeit einplanen, da bei Beginnen die Gedanken im Minutentakt abschweifen. Setze pauschal zehn Minuten an und bleibe bei diesem Zeitraum bis Du etwa 5-6 Minuten ohne Abschweifen meditieren kannst. Erst dann bist du bereit für eine längere Zeit von zwei Minuten länger.

5. Hör auf Dein Bauchgefühl. Deine Zeit auf dem Kissen darf sich niemals so anfühlen, als müsstest du Zeit absitzen. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Gedanken gerade nicht auf deinem Atem ruhen lassen kannst, dann zwing dich nicht. Steh auf, koche dir einen Tee, schaue aus dem Fenster auf einen Baum, betrachte deine Zimmerpflanze oder strecke Deinen Körper. Versuche es anschließend nochmal oder zu einem späteren Zeitpunkt.

Es gibt in der Meditation keine Abkürzungen. Mehr hilft nicht mehr, wenn die Qualität deiner Meditation leidet. Die tägliche Praxis, deine Meditation am Morgen, deine Meditation am Abend, deine Handlungen während des Tages sind der Weg und das Ziel zugleich. Sei geduldig und großzügig mit dir. Such keine Abkürzungen für deinen Weg, er wird sonst nicht mehr deiner sein.