Wie Du den schwierigsten Meditationssitz (voller Lotussitz) schnell erlernst

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So erlernst du den Lotossitz schneller als du denkst...
So erlernst du den Lotussitz schneller als du denkst…

Wie die Lotusblüte selbst, zählt der Lotussitz zu den anmutigsten und bekanntesten Körperhaltungen im Yoga. Der Lotus oder Padmasana verkörpert die klassische Haltung für Meditation und Pranayama und wurde bereits in jahrtausendalten Schriften erwähnt. Er ist geradezu perfekt, für sämtliche meditative Übungen.

 

Entwickle Deine Lotus-Flexibilität

Die Lotusblüte ist ein unglaublich schönes Wunder der Natur. Im Buddhismus symbolisiert der Lotus die spirituelle Entwicklung des Menschen und steht für Perfektion und Reinheit. Die Wurzeln im Schlamm verinnerlichen seine niedere Natur, der aus dem Wasser aufsteigende Stiel behandelt seine intuitive Suche und die im Sonnenlicht blühende Blume ist bezeichnend für die Selbstverwirklichung.

Das aufrechte Sitzen mit gerader Wirbelsäule, die Beine als stabile Basis verschränkt, versetzt den Körper mühelos in einen ruhigen Zustand. Je länger Du in dieser Stellung ausharrst, um so mehr verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Geist wird klarer und ruhiger. Durch die aufrechte Haltung der Wirbelsäule fließt das Prana gleichmäßig und erhöht Deine Konzentration.

Wobei „mühelos“ sich tatsächlich auf die Personen beschränkt, die es muskel-und gelenkmäßig vertragen. Die meisten Europäer sind den Lotussitz nicht gewöhnt und wählen in der Regel den einfachen Schneidersitz oder den halben Lotussitz. Für die nicht Erfahrenen unter uns, machte es daher Sinn, sich zunächst den Übungen zu widmen, welche auf sanfte Weise in den vollen Lotussitz führen. Ziel darf es nicht sein, auf Anhieb den Lotussitz beherrschen zu können, die Verletzungsgefahr wäre zu hoch.

Grundsätzlich gilt bei allen Übungen: Übe stets mit Bedacht und Vorsicht. Spürst Du Unwohlsein oder Schmerzen, breche die Haltung bitte sofort ab. Solltest du Schmerzen in den Hüften oder in der Knieaußenseite haben, führe den Lotussitz nicht aus.

 

Lotus-Aufwärmübungen

Das Üben der Bhadrasana- Positionen erleichtert dir den Lotus und schult Deine Beweglichkeit.
Beginne mit der Knie-Knöchel-Stellung:
Du sitzt gerade, die Wirbelsäule aufrecht. Lege Deine Fußsohlen zusammen und umfasse mit den Händen die Füße. Du spürst eine Dehnung, die insbesondere Hüfte und Knie anregt.

Lege nun Deine Hände auf die Knie und übe den Schmetterling:
Gleichmäßig drückst Du mit Deinen Händen die Knie nach unten- bitte nicht wippen! Vielleicht fällt es Dir leichter, wenn Du dich dazu an einer Wand anlehnst. Du drückst kontrollierter und der Rücken bleibt gerade.
Anschließend umfasst Du mit Deinen Händen wieder die Fußsohlen, nur diesmal drehst Du sie so, dass sie nach oben zeigen.

In der Schmetterlings-Stellung kannst Du versuchen, dich langsam nach vorn zu beugen. Deine Hände liegen dabei wieder auf dem Knie. Wenn Du dich wohlfühlst und keine Schmerzen verspürst, darfst Du auch die Arme nach vorn ausstrecken, bis der Kopf vor den Füßen auf dem Boden liegt.

Im Liegen wirkt das Gewicht der Beine entspannend. Wenn Du die Dehnung erhöhen möchtest, lege die Hände auf die Oberschenkel.

Die Knöchel- über -Knie –Haltung dient ebenfalls der Dehnung von Hüften und Knie, allerdings bewegst Du dich hier bereits im Fortgeschrittenen- Modus:
Winkle dazu Dein linkes Bein an und lege es parallel vor Dich. Nun winkelst Du das rechte Bein an und hebst es auf Dein linkes Bein. Dabei liegt der Knöchel auf dem Knie und die Schienbeine aufeinander. Achte darauf, dass Dein rechtes Knie über Deinem linken Knöchel liegt. Verharre in dieser Sitzstellung. Atme etwa 10 mal tief und gleichmäßig ein und aus und wechsel dann vorsichtig die Seiten.

Weitere fortgeschrittene Versionen sind: „Eka Pada Shirasana“ (Fuß hinter dem Kopf) oder „Janu Shirasana- die einbeinige Vorwärtsbeuge.

 

Halber Lotus:

Begebe Dich nun in den halben Lotussitz. Du sitzt mit gegrätschten Beinen. Der Rücken ist gerade, der Kopf aufrecht. Beuge nun das rechte Bein und lege es an den rechten Fuß an die Innenseite des Oberschenkels. Nun beugst Du das linke Bein, während Du den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegst. Versuche die Knie, soweit wie möglich zum Boden zu bringen. In der Endposition ruhen die Hände auf den Knien. Dein Rücken, der Nacken und der Kopf sind aufgerichtet.

 

Weitere Übungen

Für kreuzbeinige Sitzhaltungen, die immer aus der Hüfte kommen, kannst Du auch einige Übungen aus dem Hatha- Yoga wählen. Gehe dabei immer planmäßig vor und übe deine Asanas in der gewohnten Reihenfolge.

  • Leichte Stellung
  • Das Sonnengebet
  • Der halbe Drehsitz
  • Kopf-Knie-Stellung
  • Brücke
  • Kobra
  • Heuschrecke
  • Halben Drehsitz
  • Lotussitz

 

Der Lotus und seine Variationen

Um in den Lotus zu kommen, setzt Du dich mit gegrätschten Beinen- das Rückgrat aufrecht- auf den Boden. Dann beugst Du ein Knie, legst den Fuß nach innen und legst ihn hoch auf den anderen Oberschenkel. Nun kommt der zweite Fuß dazu. Legst Du ihn unter den anderen Oberschenkel, entsteht zunächst der halbe Lotus. Für den vollen Lotus bringst Du Dein zweites Bein über das erste, indem Du den Fuß weit oben auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legst. Im klassischen Lotus befindet sich das linke Bein oben und beide Knie berühren den Boden.

Der Lotus ist eine ausgesprochen vielseitige Stellung, die sich mit zahlreichen Asanas verbinden lässt. Jede Asana, jede Abwandlung enthält immer Elemente aus mehr als einem anderen Zyklus. Der Lotus als Skorpion kann als Kopfstandvariation, Gleichgewichtsübung oder Sitzhaltung gesehen werden. In der Regel liegt beim vollen Lotus das linke Bein oben. Du solltest aus Gründen des Gleichgewichts diese Variation auch mit dem rechten Bein üben. Du wirst den Unterschied an der Deiner Rückenwurzel spüren, wenn Du die Beinstellung veränderst.

2 Antworten

  1. Christian Gremsl

    Hi, ein sehr guter Artikel. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Sitzposition für eine erfüllende Meditation sehr wichtig ist.
    Wenn du z.B. in geschlossenen Räumen bist, dann ist der Lotussitz die falsche Position. Der Lotussitz sollte nur in der freien Natur gemacht werden, wo die Wirbelsäule geerdet ist. So wir sie auch in Indien und in den buddhistischen Ländern gelehrt.
    In geschlossenen Räumen ist die einfache Sitzposition auf einem Sessel am besten. Du kommst rasch in eine tiefe Entspannung und kannst so die erfüllenden Erfahrungen der Meditation genießen. Besonders für Anfänger sind schnelle und positive Erfahrungen wichtig, denn sonst verlieren sie die Motivation. Ich bin bereits seit fast 20 Jahren als Meditationslehrer tätig und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Mein Lehrer, der einer der ersten war, der Yoga nach Europa gebracht hat, meinte immer:
    Der Lotussitz ohne Erdung der Wirbelsäule verbraucht die eigene Energie. Wenn du die Beine nicht überkreuzt kann die Energie zirkulieren und neue Energie vom Kronenchakra aufgenommen werden.
    Liebe Grüße,
    Christian

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