Deine effektive 10-Minuten Einschlafmeditation

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Theorie ist das eine - viel wichtiger ist jedoch die Praxis.
Du musst nicht sitzen – die Einschlafmeditation funktioniert bestens im Liegen.

Die Techniken der Meditation werden schon seit tausenden von Jahren praktiziert. Dieses uralte Wissen hilft Dir dabei, Dich zu entspannen, vom Alltagsstress abzuschalten und um einen ungestörten Schlaf zu genießen. Denn nicht selten schwirren Dir wahrscheinlich beim Einschlafen noch zahlreiche Gedanken durch den Kopf, die Dich am Einschlafen hindern. Mit dieser effektiven Einschlafmeditation wirst Du zu binnen 10 Minuten in andere Bewusstseinszustände sowie ins Land der Träume sinken.

 

Wie Dir Meditation beim Einschlafen hilft

Meditation ist eine Technik, mit der Du bewusst einen Ruhezustand herbeiführen kannst. Um diese Methode anzuwenden, musst Du kein Meditationsprofi sein. Du brauchst lediglich ein wenig Vorstellungsvermögen und die Muße, den guten Vorsatz umzusetzen. Da die meisten Menschen vom zu vielen Denken am Einschlafen gehindert werden, ist das Ziel, diese Gedanken abzuschalten und Deinen Geist zu beruhigen.

Bei vielen Meditationstechniken kommen dafür gewissen Ablenkungsmanöver zum Einsatz, die Deinen Geist mit einfachen Aufgaben, wie dem bewussten Atmen, vom Denken ablenken. Dafür musst Du keine komplizierten Meditationstechniken auswendig lernen. Es genügt bereits, wenn Du mit Deinem inneren Auge den Weg Deiner Atmung verfolgst, also, wie beim Einatmen frischer Sauerstoff über die Nase in Richtung Brustkorb, Bauch und gleichzeitig über die Arme bis in die Fingerspitzen sowie über die Beine bis in die Zehenspitzen verläuft.

Auch beim Ausatmen verfolgst Du den Weg Deines Atems zurück, bis die Luft bewusst aus Deinem Mund ausströmt. Dazu kannst Du Dir vorstellen, dass der Atem Dein Inneres dabei reinigt und Du alles Belastende beim Ausatmen loslässt. Alleine schon das bewusste Atmen sorgt dafür, dass sich Dein Körper entspannt und sich Dein Geist beruhigt.

 

Warum Einschlafmeditationen helfen

Beim Meditieren, auch vor dem Einschlafen, konzentrierst Du Dich auf das, was im Moment wesentlich ist, nämlich auf Dich selbst. Stellst Du Dir dabei noch vor, wie die körperlichen Bereiche, durch die der Atem hindurchfließt, schwerer werden und in die Matratze versinken, so unterstützt Du die körperliche Entspannung mit Hilfe Deiner Vorstellungskraft zusätzlich. Durch das bewusste Atmen wird Dein Körper und vor allem Dein Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt, Deine Gelenke und Muskeln entspannen sich und Deine Gehirn- und Herzfrequenz wird gesenkt. Dadurch induzierst Du einen meditativen Bewusstseinszustand, dessen Frequenz dem des Tiefschlafs nahe kommt.

Aus wissenschaftlicher Sicht kann die positive Wirkung der Meditation auf die Entspannungsfähigkeit des Menschen jedenfalls bestätigt werden. Denn neurologisch betrachtet wirkt sich die Meditation positiv auf Dein Gehirn und Deinen Körper aus. Beim Meditieren werden gewissen Botenstoffen vom Gehirn ausgeschüttet, die zuerst Deine Aufmerksamkeit erhöhen. Dazu gehört das Stresshormon Noradrenalin, das Gefahr aussendet, Dich also dadurch aufmerksam werden lässt. Danach tritt eine Phase der Beruhigung ein, die sich auf Deine Atmung und auf Deinen Herzschlag auswirkt. Die Entspannungsphase beginnt. A

uch diese Phase konnte in wissenschaftlichen Studien durch eine veränderte Hormonausschüttung im Blut festgestellt werden. Denn Dein Körper entwickelt dabei ein körpereigenes Morphium, das die Stresshormone eliminiert. Dabei erweitern sich die Gefäße, Dein Blutdruck sinkt und Dein Körper kann sich entspannen.

 

Anleitung zur 10-Minuten Einschlafmeditation

Meditationen eignen sich besonders gut als Einschlafhilfe, nicht nur, weil Du Dich und Deine Muskeln besser entspannst. Du kannst sie auch gut im Liegen durchführen. Lege Dich für die 10-Minuten-Einschlafmeditation einfach ins Bett und decke Dich wie gewohnt zu. Gut ist, wenn Du beim Einschlafen auf dem Rücken liegst, Deine Wirbelsäule zuvor gerade ausrichtest und Arme und Beine ausgestreckt und entspannt neben Deinem Körper ablegst.

  • Schließe die Augen und beginne das bewusste Einatmen über die Nase und das Ausatmen über den Mund.
  • Wenn störende Gedanken dabei aufkommen, nimm sie wahr und lass sie wie Wolken davon ziehen. Oder Du stellst Dir einen imaginären Wischbesen vor, mit denen Du Deine Gedanken vertreibst.
  • Atme zuerst bewusst in Deinen Brustkorb ein und wieder aus. Mit jedem Atemzug erweiterst Du diesen in Richtung Bauch, Arme, Beine bis hin zu Finger- und Zehenspitzen.
  • Beobachte dabei, wie sich Dein Brustkorb und Dein Bauch hebt und wieder senkt.
  • Hast Du Deinen gesamten Körper gut mit Sauerstoff versorgt, so beginne mit der aktiven Muskelentspannung Deiner Gliedmaßen. Starte beim Kopf und stell Dir vor, wie er schwerer wird, wenn Dein Atem hier durchzieht.
  • Beim nächsten Atemzug konzentriere Dich auf Deinen Rumpf, wie Schultern, Brustbereich, Bauch und Lendenwirbel. Danach auf Deinen rechten und Deinen linken Arm, Deine Handgelenke und Finger, Deine Hüfte, Deine Beine und Füße.
  • Stell Dir vor, wie Dein ganzer Körper immer tiefer in Deine Matratze einsinkt, so, als ob Du in einem Wolkenbett liegen würdest.

Durch diese Imagination beginnt Dein Körper sich sukzessive zu entspannen. Mit zunehmender Übung wirst Du immer schneller in den Tiefschlaf fallen, der für eine ungestörte und entspannte Nachtruhe sorgt.

Laura

Schön, dass Du da bist!
Ich bin Laura und praktiziere schon seit vielen Jahren Yoga und Meditation. Erst nachdem ich schwierige Zeiten in meinem Leben überstanden hatte, wurde mir klar, wieviel ich dabei meiner Yoga- und Meditationspraxis verdanke. Seitdem ist Ich-will-meditieren.de mein Herzensprojekt.
Ich möchte Dich dazu ermutigen, Dir täglich Zeit für eine individuelle Meditationspraxis zu nehmen, um zu Gelassenheit, innerer Freude und Zufriedenheit zu finden.
Sieh Dich um, fühl Dich wohl und stell mir gerne Deine Fragen.

3 Antworten

  1. Da kann man schon hunderte Anleitungen gelesen haben, aber man findet immer wieder neue Herangehensweisen. Die Sache mit dem Wischbesen fand ich gut!! 😀
    LG, Ava

  2. Ich werde diese Einschlaf-Meditation nachher ausprobieren!

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