Richtig Atmen für einen besseren Schlaf – so kommen Sie Schlafstörungen mit meditativer Atemtechnik bei

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Die richtige Atemtechnik trägt zu einem erholsamen Schlaf bei.

 

Ein erholsamer, ausgiebiger und tiefer Schlaf ist der Schlüssel zur Regeneration nach einem langen Tag, der mit Anstrengungen gefüllt war. Ihr Körper nutzt während der Nachtstunden die verschiedenen Schlafphasen, um Erinnerungen zu verarbeiten, Schadstoffe abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Doch die Zahl der Menschen, die an ernsten Schlafstörungen leiden, steigt ständig, allein in Deutschland sind es schätzungsweise Millionen. Ein konstant hoher Stresspegel, Überarbeitung oder Schichtarbeit sind nur drei der vielfältigen Gründe dafür. Auch die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Tablets kurz vor dem Einschlafen sabotiert eine gute Nachtruhe. Durch das bläulich schimmernde LED-Licht werden die Schlafhormone geblockt, die bei Müdigkeit auf natürliche Weise entstehen. So können sie ihre entschleunigende Wirkung gar nicht mehr oder nur noch teilweise entfalten.

Es gibt jedoch Abhilfe: Dank meditativer Atemtechnik können Sie es schaffen, die Einschlafprobleme zu überwinden und auch die Qualität des Schlafes zu verbessern.

 

Warum spielt die Atmung eine so wichtig Rolle?

Sauerstoff ist das Element, das uns die Existenz ermöglicht und den Körper jedes Säugetiers auf der Erde antreibt. Ohne Luft in den Lungen würde innerhalb weniger Minuten alles Leben auf der Erde kollabieren, Atmen ist deswegen einer der ältesten Reflexe überhaupt. Doch die Atmung kann mehr als nur den Sauerstoffbedarf zu decken. Allein mit bewusstem Atmen können Sie Ihren Stresspegel reduzieren, den Puls stabilisieren und sogar negative Emotionen besser bewältigen.

Was läge also näher, als Schlafprobleme mit geeigneten Atemtechniken zu behandeln und dadurch mit achtsamem Luftholen dem Körper die notwendige Ruhe zu verschaffen? Durch diese meditativen Ruhepausen

 

Welche Atemtechniken sind für Menschen mit Schlafproblemen besonders geeignet?

Im Folgenden finden Sie zwei Modelle, die einen rasenden Puls senken, die Ausschüttung von Stresshormonen begrenzen und Sie so dem erholsamen Schlaf näherbringen.

 

1. Die Technik “4-7-8”

Ausschlaggebend sind bei allem meditativen Atemübungen die Tiefe der Atemzüge sowie deren Frequenz, die nach Bedarf variiert werden kann. Die Zahlen 4 – 7 – 8 geben die Zahl der Atemzüge an, die Sie machen sollen. Es ist wichtig die Reihenfolge und den Sekundentakt genau einzuhalten, damit Sie optimal davon profitieren können.

1. Begeben Sie sich in eine entspannte Position. Das kann im Sitzen oder im Liegen geschehen. Wichtig ist nur, dass Sie sich in einer geeigneten ruhigen Umgebung befinden und das Zimmer für einen besseren Sauerstoffgehalt gut lüften.

2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.

3. Lassen Sie nun den Atem stocken und halten Sie die Luft für in den Lungen, während Sie bis 7 zählen.

4. Nun berühren Sie mit Ihrer Zungenspitze die Rückseite der oberen Schneidezähne. Atmen Sie währenddessen tief aus und zählen Sie langsam bis 8.

 

Wiederholen Sie diese Übung jeden Tag mindestens 4 Mal direkt vor dem Einschlafen. Durch die bewusst regulierte Atmung nehmen Sie mehr Sauerstoff auf, was beim Stocken des Atems direkt ins Blut übergeht. Das lange Ausatmen ist ebenso wichtig, damit die verbrauchte Luft restlos aus der Lunge geschleust wird und ausreichend neuer Sauerstoff aufgenommen werden kann. Das erfreuliche Ergebnis ist eine schnelle Pulssenkung, dadurch wird ein Gefühl der Entspannung ausgelöst.

 

2. Die Technik “Count and Relax”

Diese Atemübung wird auch bei Yoga-Übungen wie der Kindspose oder dem Krieger verwendet, um die Konzentration auf sich selbst und die Ruhe des Geistes zu fördern. Sie soll Ihnen helfen, lästige Gedankenspiralen zu unterbrechen, die mit Vorliebe kurz vor dem Einschlafen beginnen. So wird Ihr Gehirn bei der Entspannung zu unterstützt.

1. Für diese Übung ist eine stehende oder halb sitzende Pose am geeignetsten. Entspannen Sie Stück für Stück jeden Muskel Ihres Körpers und lassen Sie Arme, Schultern und Kiefer locker nach unten hängen.

2. Atmen Sie mit geschlossenen Augen tief ein, während Sie bis 4 zählen. Atmen Sie im gleichen Rhythmus wieder aus. Wiederholen Sie den Ablauf dreimal.

3. Nun werden die Sekundentakte der Atmung auf 5 erhöht. Das bedeutet, dass Sie 5 Sekunden lang ein- und 5 Sekunden lang ausatmen. Wiederholen Sie den Ablauf ebenfalls dreimal.

4. Steigern Sie die Intervalle um jeweils eine Sekunde, bis Sie bei 8 angelangt sind. Das Gedankenkarussell dreht sich nun viel langsamer oder hat bereits ganz angehalten. Halten Sie dann die Augen weiterhin geschlossen und lassen Sie sich sanft von Ihrem ruhigen Herzschlag in den Schlaf begleiten.

 

Fazit

Mit bewusster Atmung können Sie die Mühen und den Stress des hinter Ihnen liegenden Tages in den Hintergrund treten lassen. Wichtig ist, dass Sie sich ausreichend Zeit nehmen und die für Sie optimale Umgebung finden. Vor allem am Anfang lohnt es sich, sehr bewusst und genau auf das Zählen der Atemtakte zu achten. Ihr Körper gewöhnt sich durch eine regelmäßige Wiederholung schnell an diese Techniken und lernt so, das tägliche Einschlafen neu willkommen zu heißen.