Meditation als Mittel zum Stressabbau: Tipps für Einsteiger

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Meditation ist wie eine kleine Ruhebank im Alltag.

Tagtäglich zischen unzählige Gedanken durch unseren Kopf. Eine Flut zahlloser Sätze, Worte und Aufgaben überfordert unseren Geist. Resultat: Die Stressstoffe im Körper nehmen überhand, werden kaum abgebaut und blockieren das Immunsystem. Rücken- und Nackenschmerzen, Schwindel und Kopfschmerzen sind an der Tagesordnung.

 

Beuge vor, für die wilden Momente!

Die folgenden Tipps laden dich zu regelmäßigen Übungen ein. Warum regelmäßig? Weil es mit einem hohen Stresslevel kaum gelingt, eine meditative Haltung einzunehmen. Meditation ist ein hervorragendes Werkzeug, um Stress abzubauen. Im Folgenden findest du wertvolle Tipps für Einsteiger.

 

Abschalten und entspannen – mach doch mal Ferien vom Alltag!

Wie wäre es mit einer Bewegungsmeditation?

Mit dieser Übung baust du deine mentale und körperliche Anspannung über sanfte, rhythmische Bewegungen ab. Beginne deinen Tag mit dem Sonnengruß. Körper und Geist erfahren eine unmittelbare Erfrischung. Anschließend legst du deine ganze Aufmerksamkeit in den Vorgang des Gehens. Gehe auf langsame und bewusste Art bis an das Ende deiner Gehstrecke. Drehe dich um und verharre kurz, bevor du wieder losgehst.

Du gehst am besten barfuß, damit du den Boden deutlich spüren kannst. Dein Blick ist während des Gehens nach unten gerichtet. Nach einigen ruhigen Atemzügen verlagerst du dein Gewicht auf ein Bein und hebst das andere langsam vom Boden ab. Wiederhole diesen Vorgang im Wechsel und übe täglich 10 bis 15 Minuten.

 

Lasse dich von Farben und Formen inspirieren – malen für die Seele

Bringe deine eigenen Impulse, Vorstellungen und Gefühle auf die Leinwand. Lasse deiner Fantasie freien Lauf und versuche dein eigenes Erlebnis auf Papier zu bringen. Erinnere dich: Wann hast du zuletzt einen atemberaubenden Regenbogen betrachtet oder die Farben einer Blüte bewusst wahrgenommen? Staunst du oft über die Leuchtkraft in deiner Umgebung? Verleihe deiner Wahrnehmung mehr Intensität und setze dich während des Malens mit den Farben und deinen Gefühlen auseinander.

Male dich glücklicher, stressfreier und zufriedener mit den Farben, die du visualisierst und anschließend auf die Leinwand bringst. Gern darfst du während des Malens auch Musik hören. Genieße die gemütliche Atmosphäre und fühle dich wohl. Entspannt und beschwingt gehst du ans Werk.

 

Ein, zwei, drei – konzentrieren durch Zählen

Während sich deine Gedanken überschlagen und dich daran hindern zur Ruhe zu kommen, setzt du dich aufrecht hin. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Gleichzeitig wächst du mit deiner Wirbelsäule nach oben. Spüre in deinen Atem hinein. Ist er tief oder oberflächlich? Spürst du ihn in der Nase, im Brustraum oder im Bauch? Lass ihn frei fließen. Nun beginnst du, jeden Atemzug zu zählen. Zähle bis zehn und beeinflusse dabei die Atemzüge nicht. Wiederhole das einige Male. Das klingt einfach. Dennoch kann es sein, dass du über die 10 hinaus zählst. Du bist bereits bei der Zahl 14 oder 15 angelangt, weil du mit deinen Gedanken kurz woanders warst? Mach dir nichts draus. Dein Geist findet einfaches Zählen langweilig.

Während dein Geist nicht bei der Sache ist, gehst du ganz sanft zurück und beginnst von vorn. Zähle täglich etwa 10 Minuten und freue dich an deiner wachsenden Konzentrationsfähigkeit.

 

Nur Mut: Zeige dich positiv, aktiv und offen!

Probiere die folgende Übung. Vornehmlich dann, wenn du neue Ideen brauchst und dein Kopf sich schwertut: Lehne dich beim Stehen vor, sodass dein Gewicht auf den Zehenballen ruht. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Atme zuerst in den Bauch, dann in die Brust ein. Atme langsam aus und leere den Bauch, ehe du die Restluft aus dem oberen Brustraum entlässt. Spüre, wie deine Energie aus dem Bauch in den Kopf steigt. Lass die Arme an den Seiten hängen. Die Handteller zeigen nach Außen. Konzentriere dich entspannt und spüre ein leises Summen, während du ausatmest.

 

Innehalten – bewusst im Hier und Jetzt

Versuche immer wieder in deinem Alltagsgeschehen kurz innezuhalten.
Tipp: Bevor du diese wichtige „Gedankenhygiene“ betreibst, ist es nötig, den inneren Schweinehund zu besiegen. Achte auf bestimmte Dinge, die einen Konflikt und daraus resultierende negative Reaktionsschleifen hervorrufen, wie Trägheit, Rastlosigkeit oder Zweifel.
Sei da, wo du bist! Nimm dir täglich etwas vor, dem du besondere Achtsamkeit schenken möchtest. Spüre die Qualität des Hier und Jetzt. Manchmal genügt es bereits, wenn du ein Café besuchst und ganz bewusst deinen Cappuccino genießt.

Egal ob du schwimmen gehst, die Blumen betrachtest oder auf dem Sofa Musik hörst: Wichtig ist einzig und allein, dass du dem, was du tust, deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Überlege dir am besten gleich morgens, welcher Tätigkeit du heute besondere Achtsamkeit widmen möchtest.

Noch ein wertvoller Tipp: Suche dir Plätze mit frischer Luft und Sonnenlicht, etwa einen Wintergarten oder eine Veranda. Genieße die strahlende, frische Energie. Solche Ort fördern das klare, konstruktive Denken und die Konzentration. Je ruhiger und harmonischer die Umgebung ist, desto besser sind die Voraussetzungen in die Ruhe zu finden.

Wenn du jeden Tag einen Ausgleich schaffen kannst und deine Meditation als Mittel zum Stressabbau annimmst, gelingt es dir auch in besonders hektischen Zeiten, gelassen zu bleiben.

Oliver

Heyho! Mein Name ist Oliver – ich bin seit einiger Zeit dem Thema Meditation verfallen. Nach Aufenthalten in Klöstern, Gesprächen mit Mönchen in den meditierfreudigsten Ländern dieser Welt und der theoretischen Beschäftigung mit Meditation habe ich diese Seite ins Leben gerufen, um mehr Menschen die wunderbare Welt der Meditation näherzubringen. Neben der Meditation liebe ich vor allem die Fotografie, Reisen und die viele Möglichkeiten, das Leben zu genießen.

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