Diese Zen-Übungen kannst du auch während eines stressigen Arbeitstages durchführen (und vor allem an stressigen Tagen solltest du sie einbauen, denn genau dann brauchst du sie am nötigsten):
1) Zazen-Atemübung
Im Zentrum der Zen-Übungen steht das sogenannte Zazen, das eine sitzende Meditation bezeichnet. Diese sollte täglich ausgeführt werden, um deinen Geist zu beruhigen und deine Gedanken zu Schweigen zu bringen, aber auch deinen Körper zu entspannen und gleichzeitig zu kräftigen. In aufrecht sitzender Position hast du nichts anderes zu tun, als dich in aller Stille und mit absoluter Achtsamkeit auf dich selbst zu konzentrieren. So kannst du dich etwa auf deinen Atem fokussieren oder deinen Herzschlag beobachten.
Wie lange du Zazen ausübst, hängt von dir und deinen individuellen Fortschritten ab. Empfohlen werden etwa 20 bis 40 Minuten täglich; für den Anfang kannst du es aber auch mit kürzeren Sitzungen versuchen.
2) Deine persönliche Tee-Zeremonie
Auch diese Übung hat etwas mit Stille und Achtsamkeit zu tun. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich morgens oder im Büro gern einen frischen Tee aufbrühen. Die Zeit, die das Wasser im Wasserkocher benötigt, um zum Kochen zu gelangen, kannst du ideal als kleine Auszeit nutzen. Indem du dich auf das Gerät fokussierst und auf die damit verbundenen Geräusche, blendest du alles andere aus und bringst deinen Geist dazu, zur Ruhe zu kommen.
Auch wenn diese Zen-Übung nur wenige Minuten dauert, ist sie doch sehr effektiv – vorausgesetzt, dass du dich während dieser Momente wirklich nicht ablenken lässt. Der Blick aus dem Fenster oder aufs Handy ist absolut tabu!
3) Erdung im Alltag
Diese Übung kannst du überall durchführen: Beim Autofahren, im Büro oder beim Warten auf den Bus. Manchmal kann es im Alltag wichtig sein, sich zwischendurch zu erden und Spannungen in die Erde abzuleiten. Dabei konzentrierst du dich auf deine Füße und konzentrierst dich auf die Wahrnehmung der Erde/des Bodens unter deinen Fußsohlen. Dein Gewicht verlagerst du bei jedem Ausatmen auf die Ballen und schaffst so eine kaum spürbare Pendelbewegung. Dazu kannst du die Augen schließen, musst es aber nicht. Auf diese Weise kommst du schnell in deine Mitte und ins Hier und Jetzt – das ist gelebte Achtsamkeit.
4) Negative Energie ableiten
Stress, Konflikte und persönliche Probleme können den Alltag erschweren und für ein Ungleichgewicht sorgen, das auch die Gesundheit beeinträchtigen kann. Oftmals greifen wir auch negative Energien von unseren Mitmenschen auf. Diese kannst du mit einer einfachen Zen-Übung aber schnell ableiten, sodass sie gar nicht auf dich übergehen können. Als ersten Schritt musst du die Wut deines Gegenübers wahrnehmen und anerkennen. Mit einem tiefen Atemzug nimmst du sie auf und gibst sie beim Ausatmen direkt wieder an die Erde ab. Dabei stellst du dir vor, dass die Negativität an dir abperlt. So kannst du in deiner Mitte bleiben, auch wenn es um dich herum stressig wird.
5) Visualisierungsübungen
Auch wenn das Visualisieren nicht zu jeder Zen-Strömung gehört, findet es doch sehr häufig Anwendung. Bei dieser Technik stellst du dir etwas vor, das (noch) nicht existiert oder das du (noch) nicht besitzt. Zum Beispiel kannst du dir so Liebe vorstellen, wenn gerade eine Konfliktsituation besteht, oder Gesundheit, wenn du dich krank fühlst. Wichtig ist dabei besonders, dass du dir das Gewünschte möglichst lebendig und detailliert vorstellst und das Erreichen deines Ziels spüren kannst.
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