In den frühen Morgenstunden, die Sonne ist noch nicht aufgegangen, versammeln sich Mönche, Nonnen und Gäste im Klöster für die morgendliche Meditationspraxis. Neben langen Sitzungen der stillen Meditation, praktizieren sie die Atemübungen ihres Großmeisters, der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh.
Sicherlich hast auch du schon ein Buch von Thich Nhat Hanh in den Händen gehalten. Der bekannte Mönch und Friedensaktivist hat eine Vielzahl an Werken verfasst, in denen er mit faszinierender Einfachheit die Ausrichtung des Alltags an Zen erklärt und praktische Lebensrat mit Hilfe des Zen anbietet. Der Orden des vietnamesischen Mönchs unterhält weltweit Klöster, in denen morgens meditative Atemübungen praktiziert werden, die ich dir in diesem Artikel vorstellen möchte.
Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. Thich Nhat Hanh
Anleitung zur Atemmeditation nach Thich Nhat Hanh
Die Atemmeditation nach Thich Nhat Hanh wird im Stehen praktiziert. Wenn dir dies aufgrund einer körperlichen Einschränkung nicht möglich sein sollte, dann setze dich auf einen Stuhl oder Gymnastikball. Die Meditation besteht aus einem Ablauf an einfachen Körperübungen verbunden mit bewusstem Atem. Bevor du die Meditation selbst praktizierst, ließ bitte zuerst einmal die gesamte Anleitung.
Meditationsposition 1:
- Stell dich ruhig hin, entspanne Nacken und Schultern und lasse deine Arme locker nach unten hängen. Spüre deine Fusssohlen auf dem Untergrund und stelle bewusst jeden einzelnen Zeh auf dem Boden ab.
- Mit dem nächsten Einatmen hebe deine Arme vor dem Körper in einem 90 Grad Winkel bis auf die Hohe deiner Schultern. Deine Handflächen zeigen dabei nach unten.
- Mit dem nächsten Ausatmen lässt du deine Arme wieder sinken. Lächle dabei sanft.
- Wiederhole die Übungen vier Mal.
Meditationsposition 2:
- Du stehst aufrecht. Die Arme hängen locker entspannt und die Hände liegen ineinander als würden sie eine Schale formen.
- Bei dem nächsten Einatmen hebe die Arme vor deinem Körper an (wie in Meditationsposition 1) und strecke sie in einer fließenden Bewegung über deinen Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Mit dem nächsten Ausatmen senke die Arme wieder ab und lege sie in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übungen vier Mal.
Meditationsposition 3:
- Du stehst weiter aufrecht, auch die Zehen haben Bodenkontakt. Atme ein und nimm deine Arme aus der Ausgangsposition und führe sie vor deinem Körper auf Schulterhöhe soweit nach oben, bis du mit deinen Fingerspitzen das Schlüsselbein berührst.
- Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Atme aus.
- Mit dem nächsten Einatmen strecke auch die Unterarme nach Außen, so dass deine Arme auf Schulterhöhe gestreckt sind. Die Fingerspitzen zeigen hierbei leicht nach oben.
- Mit dem nächsten Ausatmen beuge deinen Arm und lege deine Fingerspitzen wieder auf das Schlüsselbein.
- Wiederhole die Übung 4 Mal.
Meditationsposition 4:
- Senke die Arme in die Ausgangsposition: die Arme sind seitlich des Körpers, die Hände liegen in einander.
- Atme ein und hebe die Arme vor dem Körper an. Strecke sie sanft bis über den Kopf.
- Deine Oberarme sind nun seitlich der Ohren, dein Blick unverändert geradeaus. Lass die Schultern entspannt absenken und atme aus.
- Mit dem nächsten Einatmen öffne die Arme zur Seite, so dass deine Arme auf Schulterhöhe gestreckt sind. Die Fingerspitzen zeigen hierbei leicht nach oben.
- Mit dem nächsten Ausatmen senke die Arme seitlich in einer Kreisform ab und lege die Hände vor dem Körper ineinander (Ausgangsposition).
- Die Wiederholung der Übung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge.
Meditationsposition 5:
Alles, was wir für uns selbst tun, tun wir auch für andere, und alles, was wir für andere tun, tun wir auch für uns selbst. Thich Nhat Hanh
„Während ich einatme, bin ich mir bewusst:
Ich atme ein.
Während ich ausatme, bin ich mir bewusst:
Ich atme aus.
Während ich einatme, spüre ich:
Mein Einatmen wird tiefer.
Während ich ausatme, spüre ich:
Mein Ausatmen wird länger.
Während ich einatme, beruhige ich mich;
während ich ausatme, fühle ich mich erleichtert.
Während ich einatme, lächle ich,
während ich ausatme, lasse ich los.
Während ich einatme, verweile ich
im gegenwärtigen Augenblick.
Während ich ausatme, fühle ich:
Dies ist ein wundervoller Augenblick.“