So wirkt Meditation gegen Schlafprobleme

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Eine Meditationsübung vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität stark verbessern.
Eine Meditationsübung vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität stark verbessern.

 

Die Gedanken drehen sich im Kreis, die Geschehnisse des kommenden Tages werden durchdacht, Stress und Sorgen bestimmen unseren Alltag- wir können nicht schlafen. Einige Menschen verbringen selbst im Schlaf einen Großteil ihres Lebens in körperlicher und geistiger Anspannung.

Dabei genügen schon wenige Minuten tiefer Entspannung, um Müdigkeit und Mutlosigkeit wirkungsvoller zu bekämpfen als durch viele Stunden ruhelosen Schlafs.

 

Das Meistern des Geistes

Ohne Einladung und ohne Vorankündigung ist es plötzlich da: das Kopfkino.
Ähnlich einem Jo-Jo bewegt sich unser Geist mit urteilenden Gedanken an einer Schnur auf und ab. Gern zitiert man auch den Vergleich unseres Geistes mit dem eines Äffchens, welches ungestüm hin und her hüpft.

Das morgendliche Schrillen des Weckers wird zur Qual. Wer nur mühsam in den Schlaf findet oder nächtliche Aktivitäten verzeichnet, wird es schwer haben, am Morgen erholt in den Tag zu starten. Schlafprobleme zählen zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden.

Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Du etwa eine halbe Stunde benötigst, um in Deinen erholsamen Schlaf zu finden. Bedenklich wird es dann, wenn Du leichte Schlummermomente verzeichnest, aus denen Du immer wieder herausgerissen wirst. Morgens wachst Du gerädert auf und zeigst Dich wenig motiviert, um erholt in den Tag zu starten.
Unser Denken bewegt sich in einer ziemlich chaotischen Abfolge von Assoziationen und Impulsen. Wir spinnen uns einen Stoff und schaffen aus ihm imaginäre Welten. Insbesondere Gedanken mit einem starken Emotionsgehalt haben die Tendenz immer wieder aufzutauchen.

Was ist der Grund deiner Schlafprobleme: Ärger, Trauer, Stress, Unzufriedenheit? Möglicherweise kannst Du es nicht sofort benennen, denn vieles spielt sich in unserem Unterbewusstsein ab. Alltägliche Dinge, seien sie positiv oder negativ behaftet, nehmen wir auf und speichern sie ab. Anschließend widmen wir uns dem weiteren Tagesverlauf.
Angst, Panik oder Furcht sind keine unbezwinglichen Dämonen. Betrachte sie als normale Gemütszustände, die Du akzeptieren kannst. Du lernst, mit ihnen umzugehen.

Wenn Du dich darin übst, sämtliche Aktivitäten Deines Geistes zu beobachten, wirst Du überrascht sein, wie sehr Du damit beschäftigt bist, die Erlebnisse unablässig mit Urteilen zu belegen.

 

In dem Maße, indem wir aufhören, gegen Unsicherheit und Ungewissheit anzukämpfen, indem Ausmaß löst sich unsere Furcht auf.Pema Chödrön

 

Aufmerksam beobachten und mit dem Körper arbeiten

Unnötige Spannungen verursachen eine Menge Unbehagen und zehren an unseren Energiereserven. Geist und Körper sind eng miteinander verknüpft. Nur wenn Du Anspannung empfindest, kannst Du auch Entspannung erreichen. Die „Totenstellung“ ermöglicht diesen entscheidenden Wechsel. Von den Zehen bis zum Scheitel erfährt jedes Körperteil abwechselnde Entspannung. Dabei atmest Du rhythmisch und gleichmäßig. Du spürst wie die Gefühle dahinfließen und sich Leichtigkeit und Wärme verbreiten. Während dem ruhigen, tiefen Atmen und der Entspannung des gesamten Körpers treten physiologische Veränderungen auf. Die Muskelspannung lässt nach, es wird weniger Sauerstoff aufgenommen und weniger Kohlendioxid ausgeschieden. Während der Parasympathikus Anregung erfährt, verringert das sympathische Nervensystem seine Aktivitäten.

Schon kurze Augenblicke der Entspannung, Klarheit und des Wohlgefühls können genügen, um zu bemerken, dass bestimmte Störgefühle nicht mehr da sind. Die Fähigkeit, auf der physiologischen Ebene einen Zustand von Ruhe und Entspannung zu erreichen, ist tief in uns angelegt. Durch regelmäßiges Üben kannst Du sie mehr und mehr erschließen. Es bildet sich ein inneres Zentrum der Beständigkeit. Mit der Zeit wirst Du Gefühle und Gedanken als kurzlebige und gesonderte Erscheinungen wahrnehmen. Wie einzelne Wellen in einem Ozean tauchen sie auf und versinken wieder in ihm.

Meditation dient nicht dazu, negative Gefühlszustände völlig auszuschalten. Im Gegenteil: Sie reizt uns, unsere Emotionen viel bewusster zu erleben, sie anzunehmen, um ihnen nicht mehr ausgeliefert zu sein.

 

Rituale vor dem Schlafengehen

Sind Schlafprobleme erst einmal da, entwickeln sie sich nicht selten zu einer schlechten Gewohnheit. Einfache, tägliche Rituale bilden ein wirksames Gegenmittel.

Eine gute Methode ist das Führen eines Schlaftagebuches. Komme deinem Schlummer auf die Spur!
Vermerke darin: Wie fühlst du dich tagsüber? Wie schläfst du nachts? Was bringt dich regelmäßig um deinen Schlaf?
Fasse deine Gedanken zusammen und mache sie Dir bewusst. Verstehe sie nicht als Druckmittel, und versuche keine Probleme mit in den nächsten Morgen zu nehmen. Deine Gedanken fließen in die Meditation mit ein und sanft lässt Du sie los. Du spürst, wie sich Deine Gefühle verändern.

Der Meditationslehrer Jon Kabt Zinn schreibt hierzu: “Die ganze Katastrophe anzunehmen, das ist ein Teil des Prozesses des Aufwachens zu unserem Leben.“

Überprüfe jeden Abend, ob es Dir gelungen ist, sich so zu fühlen, wie Du es Dir vorgenommen hast. Wenn nicht, dann analysiere, was Du ändern musst, um Dein Ziel zu erreichen. Rituale stärken von innen her, denn sie programmieren Dein Unbewusstes.

Deine Meditation vor dem Schlafengehen

Es gibt viele Meditationsformen. In einer großen Vielfalt verschiedener Techniken nutzen manche die Kraft des Tons, andere visuelle Symbole oder die Atmung. Alle haben jedoch das Ziel, die auseinanderstrebenden Gedankenstrahlen auf einen Punkt zu konzentrieren. Body Scan, Übungen des Za-Zen oder die Achtsamkeitsmeditation sind bewährte Methoden, die zu einer verstandesmäßigen Innen-Außen-Trennung führen.

 

Bevor Du mit Deiner eigentlichen, von Dir gewählten Meditation beginnst, widme Dich einer leichten Übung:

Lege Dich rücklings auf den Boden, ziehe die Füße an und beuge die Knie. Arme, Hals und Schultern sind entspannt. Beim Einatmen hebst Du den Po leicht an und beim Ausatmen senkst Du ihn wieder. Anfangs hebst Du den Po nur ein wenig an und steigerst die Höhe allmählich.

Gern darfst Du visualisieren: Stelle Dir vor Deinem geistigen Auge eine tiefrote Sonne vor, an der rosa Wolken entlang treiben. Allmählich wird die Sonnenscheibe kleiner und versinkt hinter dem Horizont. Spüre nun, wie alle überflüssigen Energien in die Sonne fließen. Auch Enttäuschungen und unerfreuliche Erlebnisse werden fortgetragen.
Die geführte Abendmeditation von „selbstwärts“ ist ebenfalls sehr wirkungsvoll. Sanft gelangst Du in das Land der Träume und kannst ruhig einschlafen.

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