Lassen Sie Gedanken wie  Wolken vorüberziehen.
Lassen Sie Gedanken wie Wolken vorüberziehen.

Von der Schönheit und all ihren Fähigkeiten wissen wir nichts, wenn wir sie nicht bemerken. Manche Menschen merken es noch nicht einmal, dass es ihnen schlecht geht, dass sie Hunger oder Schmerzen haben, geschweige denn die Schönheiten des Lebens, die sich um sie herum verbergen. Nichts zu merken ist es etwas sehr Nachteiliges. Wie wäre es, beispielsweise über eine Woche, nur die schönen Dinge, um sich herum wahrzunehmen? Seine ganze Konzentration nur darauf auszurichten, um die negativen Geschehnisse auszublenden. Zugegeben, das klingt schwierig, aber Mithilfe einer bestimmten Methode und dem Wissen über diese, kann es mit etwas Disziplin tatsächlich gelingen.

Zuvor wollen wir eine kleine Reise unternehmen, um zu erfahren, warum Menschen so sind, wie sie sind, und worauf sich die Gedankenwelt dabei primär stützt. Das ist ein erster Schritt, um sich selbst ein bisschen besser kennenzulernen und vielleicht etwas zu verändern.

Unsere Gedanken entspringen den Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens selbst gemacht haben, aus Übernommenen und Erlerntem. Aber tief in unserem Inneren ist auch Wissen gespeichert, das schon immer vorhanden war und erst durch bestimmte Ereignisse oder Begegnungen zum Vorschein kommt. Unsere Gedanken sind frei und erst mit dem Bewerten der jeweiligen Situation geben wir unseren Gedanken Kraft. Diese kann gut, aber sie kann auch schlecht sein. Das liegt daran, dass die meisten Menschen ihre Gedanken nicht realisieren, weil sie ihr Denken nicht beherrschen. Es wird Hin und Her gedacht und dabei wird das wunderbare schöpferischen Potenzial der Gedanken zerstört. Um diese Schöpferkraft zu aktivieren ist es wichtig den Zustand des Bewertens zu verlassen und einen Zustand der Harmonie,  Liebe und innerer Ruhe herbeizuführen.

 

Zur Achtsamkeit gehört der Anfängergeist

Dazu solltest du dir ein Denkmuster aus dem Talmud bewusst machen:

„Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.“

Eine Tatsache des Lebens ist nun mal, dass wir immer wieder neu beginnen, ob uns das bewusst ist oder nicht. Dinge, die wir schon oft gemacht – und natürlich auch die neuen-sollten wir mit einer offenen Haltung tun. Immer mit dem Bewusstsein, dass kein Moment dem anderen völlig gleicht und auch deshalb mit großer Achtsamkeit.

Wenn du den Anfängergeist pflegen willst, geht das nur, wenn du dich dazu bereit fühlst, mehr und mehr in der Gegenwart zu sein. In sämtlichen spirituellen Traditionen wird immer betont, wie wichtig es ist in der Gegenwart zu sein.

Gegenwärtig zu sein ist das beste Mittel gegen die Angst, vorausgesetzt die Gegenwart ist nicht bedrohlich. Wenn du in der Lage bist, genau wahrzunehmen, was „jetzt“ ist, erledigt sich so manche Angst von selbst.
Hier greift die Methode der Achtsamkeits/Einsichtsmeditation für ein tiefes Empfinden des gegenwärtigen Zustandes, die es erlaubt die durcheinander gewirbelten Gedanken zu stoppen und den Geist zu beruhigen.

 

Kann jeder diese Meditationsform erlernen?

Damit es dir etwas leichter fällt, der oder die „Richtige“ für die Achtsamkeitsmeditation zu sein, solltest du dich kurz mit den folgenden Übungen auseinandersetzen:

 

Wie mutig bist du?

Nimm dir die Zeit und notiere, was du im Lauf Ihres bisherigen Lebens alles gelernt haben: Laufen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Kochen, Schreiben oder Rechnen.

Beobachte dich dabei: Hast du bemerkt, dass du dafür Mut brauchtest?

Rufe eine der Situationen auf und bringe diese in Verbindung mit Gefühlen. Warst du neugierig, ängstlich oder entmutigt? War es leicht oder schwer? Wenn es dir
schwer gefallen ist, dann warst du mutig, denn sonst hättest du es nicht getan.

 

Wie viel Herz und Verstand setzen du ein?

Im „Kleinen Prinzen“ von Antoine de Saint Exupery heißt es: „Es tut gut mit dem Herzen zu sehen“. Es gibt viele Übungen, „von Herzen“ zu leben.
Hier solltest du dich beobachten und Notizen darüber machen wann du dich „von Herzen wohlfühlst“.

Ziel ist natürlich, dass es deinem Herzen wohl ist und dir wohl um das Herz. Vielleicht wendest du dich einmal am Tag deinem Herzen zu, indem du den Kopf leicht nach links wendest und liebevolle und dankbare Gedanken aussendest. Du wirst merken, es wird sich einiges daraus ergeben.

 

Herz und Verstand sollten kooperieren

Übe dich darin, dass Herz und Verstand gemeinsame Interessen haben, auch wenn oft gesagt wird, beide sind zu gegensätzlich.

Finde einen Weg, dass das Herz dem Verstand dient und umgekehrt. Der Moment in dem du das jetzt liest, wäre eine Möglichkeit. Wie fühlst du dich dabei; ist es klug, das hier zu lesen, und fühlst du dich dabei auch noch wohl?

 

Freude als Weg

Macht es dich froh etwas Schönes zu entdecken? Wie reagierst du auf die ersten Sonnenstrahlen nach langen grauen Tagen? Was empfindest du beim Lächeln eines Babys? Freude ist der Weg, die kleinen Dinge des Alltags bewusst wahrzunehmen mit den vielen Glücksmomenten. Entdecke die kleinen Blumen im Geröll und im Sand. So wie Hermann Hesse es einst formulierte: „Und auch das unglücklichste Leben hat seine Sonnenstunden und seine kleinen Glücksblumen zwischen dem Sand und Gestein.“

Führe ein Tagebuch über deine freudigsten Ereignisse und du wirst feststellen, dass sich dieses zu einer wahren Kraftquelle entwickelt.

 

Spüren Sie Ihren Atem

Eine Übung, die vielleicht als einfach gilt, aber nicht unbedingt ist. Es gibt verschiedene Atemtechniken, aber egal, welche du einsetzt, wichtig ist immer, dass du deinen Atem intensiv spürst. Das kannst du in deinem Tagesverlauf zu einer regelmäßigen Übung werden lassen.

Einfach wahrnehmen, dass du atmest, dass du einatmest und wieder ausatmest – eine Minute genüg, um die Wirkung einmal auszuprobieren und am eigenen Leib zu spüren. Die Atmung ist in der Achtsamkeitsmeditation ein sehr wichtiges Element.

 

Achtsamkeit kann bei vielen Alltagstätigkeiten praktiziert werden.
Achtsamkeit kann bei vielen Alltagstätigkeiten praktiziert werden.

Achtsames Duschen

Eine andere mögliche Übung ist die Achtsamkeit beim Duschen. Ein Prozess, der fast täglich verrichtet wird. Aber wie duschst du eigentlich? Schnell und hektisch, um sich geschwind den nächsten Aufgaben zu widmen? Oder bist du mit der vollen Aufmerksamkeit dabei, wenn du die Wasserhähne aufdrehst, die Temperatur prüfst und der erste Wasserstrahl über deinen Körper fließt. Nimm die die einzelnen Teile deines Körpers wahr, über welche das Wasser fließt. Dein Körpergefühl wird sich verändern und Achtsamkeit wird dir vertrauter. Diese Übung kostet dich zudem kaum zusätzlich Zeit.

Achtsamkeit ist ein sicherer Weg zu mehr Selbsterkenntnis. Und du kannst diese mit allem praktizieren. Mit dem was du tust, denkst, fühlst und was dein Körper empfindet. Dabei wird dein Leben in jedem Fall reicher.

Wenn du damit anfängst, bewusst die Verantwortung für deine Gedanken und Worte zu übernehmen, hast du das Werkzeug, mit dem du arbeiten kannst. Das klingt simpel, aber nutze die Momente wirklich und denke immer daran: Der Kraftpunkt liegt immer im gegenwärtigen Augenblick.

 

Was du für diese Meditationstechnik benötigst

Eine Aussage vieler Meister ist:

Du brauchst nur zu SEIN, das ist alles, was zählt.

Verwende deinen Mut, dein Herz und das Wahrnehmungs- und Beobachtungsvermögen mit gutem Verstand. Dieses Werkzeug besitzt du, nun musst du es nur noch anwenden.
Schaffe eine angenehme Atmosphäre. In deiner Umgebung spiegelt sich vieles wider und du nimmst es in dem Moment, in dem du dich in eine Entspannung begibst, wesentlich bewusster auf. So haben hier weder elektrische Geräte noch Gerümpel Platz.

Sorge dafür, dass du keinesfalls gestört wirst. Schalte dazu auch dein Telefon aus, denn Sie müssen nicht erreichbar sein! Gib auch deinen Familienmitgliedern Bescheid und erklären deinen Raum zu einer Ruhezone.

Achte auf deine Kleidung. Alles was du anziehst oder was deine Haut berührt, übt einen erheblichen Einfluss auf deine Gedanken und Stimmungen aus. Kleidung sollte nie zu eng sein, je lockerer die Kleidung sitzt, desto bequemer kannst du für eine Weile sitzen.
Je nachdem, wie du deine Meditation ausübst, sollte eine entsprechende Sitzgelegenheit gewählt werden. In der Regel ist es ein Meditationskissen, wobei eine Yogamatte auch als Unterlage dienen kann. Genauso gut kannst du aber auch einen Stuhl verwenden, wenn dir das leichter fällt.
Halte eine Meditationsuhr bereit, das kann ein Wecker, ein Gong oder auch eine Klangschale sein.

 

Auch bei der Gehmediation gilt: Morgens ist der ideale Zeitpunkt.
Auch bei der Gehmediation gilt: Morgens ist der ideale Zeitpunkt.

Wann ist die beste Zeit für eine Meditation?

Eine feste Zeit entwickelt sich erst mit regelmäßigen Übungen zur Aufmerksamkeit. Vor allem Einsteiger werden Ihren Zeitpunkt noch suchen. Binde dich als noch nicht an feste Zeiten, sondern suche dir einen willkommenen Freiraum, der dir entgegenkommt. Das kann früh am Morgen sein oder auch am Abend vor dem zu Bett gehen. Mit der Zeit wird sich ein fester Rhythmus einstellen. Auch die Dauer ist zu Beginn unerheblich, viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Zu empfehlen sind 15 bis 20 Minuten für eine Meditationssitzung. Bist du länger dabei, lässt sich diese Zeit steigern und Grenzen nach oben gibt es nicht.

Du kannst jederzeit und überall mit der Meditation beginnen und sie zur festen Gewohnheit werden lassen. Manche Menschen begeben sich in eine Meditation, während sie joggen oder spazieren gehen. Andere wiederum finden es toll, wenn sie im Garten in der Erde wühlen. Sieh dies als Einstimmung auf etwas Besonderes und nutze die Zeiten, die dir für solche Momente zur Verfügung stehen. Das ist die“Kunst“ der Achtsamkeit.

Beginn, Verlauf und Ausklang der Meditation

Beruhige deinen Geist. Wähle deine Sitzhaltung. Der halbe Lotussitz ist für diese Übung ideal, denn er ist besonders stabil und rasch erlernbar. Winkle dazu dein linkes Bein ganz an, und ziehen dann deinen linken Fuß möglichst nah an den Körper heran. Winkele nun das rechte Bein an, und lege den rechten Fußrücken auf den linken Oberschenkel. Wenn dir die Beinstellung anders herum angenehmer ist, kannst du natürlich auch wechseln. Die Hände werden entspannt auf den Oberschenkeln abgelegt, oder Sie bilden ein Mudra.
Wenn Sie eine andere Sitzhaltung einnehmen, beispielsweise auf dem Stuhl, sollten Sie auf der vorderen Kante Platz nehmen.

Für alle Positionen gilt:

  • Wirbelsäule sollte möglichst aufrecht sein.
  • Der Nacken ist leicht gedehnt, indem das Kinn etwas zur Brust gezogen wird.
  • Den Kopf mittig halten, sodass Nabel und Nasenspitze auf einer senkrechten Linie liegen.
  • Schultern sind entspannt und nicht nach oben gezogen.

 

Mudras lassen sich wunderbar in Verbindung mit der Meditation anwenden. Betrachten wir die Darstellung der östlichen Buddhafiguren, wissen wir, dass die Mudras bei bestimmten Tranceritualen und Versenkungen eine wichtige Rolle spielen. Schon das Halten eines einzigen Fingers mit der anderen Hand bewirkt eine Besserung Ihres Befinden.

Hierzu brauchen Sie sich nur zu merken, welche Emotionen Ihren Fingern zugeordnet sind:

  • Daumen – reguliert Sorgen
  • Zeigefinger – mindert Angst
  • Mittelfinger – lässt Wut verrauchen
  • Ringfinger- tröstet bei Trauer
  • Kleiner Finger – bremst den Eifer

Das Mudra kannst du über den gesamten Zeitpunkt der Meditation halten, aber du musst nicht, denn auch kürzere Zeiten sind wirkungsvoll. Um eine tiefe Atmung zu unterstützen, wähle das Hakini-Mudra, indem du alle Fingerspitzen aneinanderlegst.

  • Stelle deine Meditationsuhr, welche einen angenehmen Klang erlaubt, auf die von dir gewählte Zeit.
  • Schließe deine Augen oder lasse sie halb geöffnet. Nun lasse deine Gedanken und deinen Atem zur Ruhe kommen. Konzentriere dich auf dein Inneres. Atme tief durch die Nase ein. Mit dem Ausatmen sprichst du siebenmal leise ein Mantra: OM oder YAM. Wie Glockenschläge verteile die sieben YAMs ganz gleichmäßig über das Ausatmen.
  • Atme wieder langsam durch die Nase ein, atme aus und wiederhole das. Richte deine ganze Achtsamkeit auf deine Atmung.
  • Bleibe etwas bei dieser Übung und genieße deine Gefühle, die da Weite, Freiheit, Offenheit, Wärme oder Lebendigkeit sein können. Am Ende dieser Übung mache dir die Schwere deines Körpers bewusst, atme dabei tief ein.
  • Die Stellung der Hände kann während der Meditation verändert werden. Verbinde diese immer mit der Atmung. Lege beide Handflächen auf deinen Bauch, die eine oberhalb, die andere unterhalb des Bauchnabels. Spüre den Kontakt zwischen Bauch und Händen.
  • Wenn du mit dieser Achtsamkeitsübung auf dem richtigen Weg bist, spüre wie Ängste und Befreiungen schwinden und du dich freier, wohler und lebendiger fühlst.
    Schlussentspannung: Nachdem der Klang deiner Meditationsuhr dich aus der Tiefenentspannung gerufen hat, lege dich auf den Rücken. Deine Muskeln haben sich während der Meditation vollständig entspannt und so solltest du dir noch etwas Zeit nehmen, um diesen angenehmen Zustand in Körper und Seele genießen. Auch hierzu schließt du am besten die Augen. Diese Schlussentspannung beendest du sanft, langsam und behutsam. Räkle dich und dehne deinen Körper, bevor du die Augen vollständig öffnest und die Achtsamkeitsmeditation beendest.

 

Die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsübungen und die Achtsamkeitsmeditation selbst hat nach vielen Studien die größte mögliche Wirkung unter allen Meditationsarten. Das, was in buddhistischen Klöstern vor allem in Asien seit Jahrtausenden gelehrt wird, kann auch eine unheimlich große Wirkung auf das Leben der Menschen in der westlichen Welt haben.

Wirkungsweise durch regelmäßige Übungen und achtsames Verhalten:
  • Beseitigung von Krankheiten und Beschwerden
  • Kontrolle der biologischen Vorgänge des Körpers
  • Mehr Vitalität und folglich ein längeres Leben
  • Schaffen einer soliden Gesundheit
  • Emotionales und seelisches Gleichgewicht
  • Mehr Empathie gegenüber den Mitmenschen
Wirkung

Molekularbiologen in den USA haben mittlerweile den Beweis erbracht, dass unsere Gedankenenergie die Neurotransmitter (Botenstoffe zwischen den Zellen) verändern. Negative Gedanken drosseln die Blutzufuhr zu bestimmten Organen und die Versorgung mit Nährstoffen ist eingeschränkt.

Gelingt es aber diese negativen Gedanken und die sich daraus entwickelnden Gefühle mit einer bestimmten Behandlungsmethode, wie die der Mediation zu lösen, kann das Organ wieder normal versorgt werden und bekommt die Möglichkeit auszuheilen.

Nachdem der Mensch kein technisch-mechanisches Gefüge, sondern ein lebender Organismus ist, hat er die Fähigkeit sich selbst zu regulieren und sich selbst zu heilen.

Achtsamkeitsmeditation ist der erste Schritt in diese Richtung.

6 Antworten

  1. Stephan Ullrich

    Hallo Oliver, eine tolle Seite, um der Meditation nahezukommen. Kompliment. Als totaler Anfänger stehe ich vor einem Problem mit meiner Körperhaltung. Generell habe ich kaum ein Gefühl für einen geraden Rücken. Versuche ich, ihn (vermeintlich) gerade zu halten, ist das für mich bislang sehr anstrengend. Ich arbeite daran (Yoga). Kann ich, speziell auch für die Achtsamkeitsmeditation, mir (vorerst) liegend Meditation erschließen? Hast Du eine bessere Idee? Danke!

    • Oliver

      Lieber Stephan, versuche nicht, zeitliche Höchstleistungen einzufahren. Beginne mit 5 Minuten täglich und arbeite dich langsam hoch. Den Rücken entlasten und trainieren kannst du (aus eigener Erfahrung) durch regelmäßiges Schwimmen. Beste Grüße, Oliver

  2. Wo kann ich in Leipzig Achtsamkeitsmeditation regelmäßig in einer Gemeinschaft/Gruppe praktizieren ohne dass es hunerte von Euro kostet??? Liebe Grüße, Carina

  3. Hallo Ich mache alleine (seit 4 wochen) Die Achtsamkeitsübungen nach JON Kabat ZINN.Da ich in Thailand lebe würde ich gerne nach dieser Methode in Thailand einen Kurs besuchen.Können Sie mir da weiter helfen.Vielleicht auch eine Online Gruppe.
    Vielen Dank im Voraus

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