Tai Chi ist stilisierter, meditativer Kampf.
Tai Chi ist stilisierter, meditativer Kampf.

Prinzipiell können alle Menschen Tai Chi praktizieren. Die Technik eignet sich für junge und alte Menschen gleichermaßen gut. Zudem kann sie auch von Anfängern gut erlernt werden. Dafür empfiehlt es sich aber immer eine Gruppe speziell für Anfänger zu besuchen. Dort werden die Grundtechniken langsam und gut verständlich erklärt, sodass sie jeder problemlos erlernen kann. Sogar Kinder ab circa 12 Jahren können bereits Tai Chi erlernen. Um die Zusammenhänge der Übungen mit dem Körper und dem Geist verstehen zu können, ist jedoch etwas Lebenserfahrung nötig. Diese kommt natürlich erst mit der Zeit. Deshalb empfinden viele Kinder die Übungen oft als etwas fad. Vorbereitungs- oder Einzelübungen eignen sich aber auch für Kinder sehr gut und schulen ganz nebenbei noch die Koordination. Generell könnten natürlich auch schon kleinere Kinder damit beginnen, allerdings verstehen sie meist den Sinn der Übungen noch nicht und langweilen sich somit. Jugendliche verstehen die Zusammenhänge bereits besser und können so auch komplexere Übungen erlernen.

Da Tai Chi auch eine Kampfkunst ist, kann damit die Kampfeslust befriedigt werden und es erfolgt auch eine Bewältigung von Aggressionen. Zudem lässt sich durch regelmäßiges Training auch Erfahrung sammeln. Für Erwachsene und ältere Menschen bringt Tai Chi oft auch einen sportlichen Aspekt mit. So wird hier nicht nur sportlich trainiert, sondern auch etwas für die eigene Gesundheit getan. Weiterhin empfinden auch viele die dabei freigesetzte neue Energie als sehr positiv. Anders als bei den meisten Sportarten, wo vor allem Schnelligkeit und Perfektion sehr wichtig sind, zählen beim Tai Chi auch Erfahrung und Bedächtigkeit. Dies kommt vor allem auch älteren Menschen zu Gute, die oft sehr von Tai Chi profitieren.

Übrigens musst du die Technik nicht unbedingt in jungen Jahren erlernen. Ein Einstieg ist jederzeit möglich und es gibt auch spezielle Kurse für Senioren. Selbstverständlich eignet sich Tai Chi auch für kranke Menschen. So können vor allem nervlich sehr angespannte Personen ihren Nutzen daraus ziehen. Das Erlernen von Tai Chi fordert viel Geduld. Diese wird durch ein regelmäßiges Training gut erlernt und dies wiederum kann strapazierte Nerven beruhigen und nervöse Menschen entspannen. Da die Übungen auch sehr breit gefächert sind, können sie auch sehr gut auf die persönlichen Bedürfnisse eines jeden Einzelnen angepasst werden. Somit ist Tai Chi für alle Altersgruppen und absolut jedem zu empfehlen.

 

Tai Chi als Bewegungsmeditation

Tai Chi ist eine ganzheitliche Bewegungskunst, die sich von den alten traditionellen chinesischen Kampfkünsten ableitet. Mittlerweile ist die Technik nicht nur in China und Asien beliebt, sondern hat sich auch bis nach Europa durchgesetzt. Tai Chi setzt sich aus Bewegungsübungen und Atemübungen der verschiedensten Art zusammen. Diese werden langsam und ruhig fließend durchgeführt. Eine Übung läuft dabei spielend und ohne Absätze in die nächste über. Alles funktioniert ohne Anstrengungen oder Stress. Die Elemente werden weich und mit ineinander verschmelzenden Übergängen durchgeführt. Somit gehört Tai Chi auch ganz klar zu den Bewegungsmeditationen.

Die Wirkungen der Übungen sind verblüffend. Neben einem sportlichen Effekt wirken sich die Übungen auch sehr positiv auf die Gesundheit aus. Diese lässt sich damit nachhaltig verbessern und stärken. Wenn du regelmäßig Tai Chi praktizierst, wirst du sehr schnell den Unterschied spüren. Du wirst dich vitaler, kräftiger und voller neuer Energie fühlen. Du bekommst deutlich mehr Lebensfreude und auch das Wohlbefinden wird dabei gesteigert. In China wird Tai Chi auch schon immer zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt. In Europa gehört die Technik zur Traditionellen Chinesischen Medizin. Tai Chi wirkt sich auf die verschiedensten Körperbereiche sehr positiv aus. Auf das Nervensystem haben die Übungen zum Beispiel eine entspannende und beruhigende Wirkung. Weiterhin wird die Reaktionsfähigkeit im geistigen sowie im körperlichen Bereich gesteigert. Aber auch körperlich bestehen viele Vorteile, wenn du Tai Chi praktizierst. Bei regelmäßigem Üben wirst du sehr schnell positive Veränderungen bemerken.

 

Mit einem erfahrenen Lehrer lernt sich Tai Chi schneller.
Mit einem erfahrenen Lehrer lernt sich Tai Chi schneller.

Alleine oder im Kurs?

Es gibt unzählige Möglichkeiten Tai Chi zu erlernen. Mittlerweile gibt es Bücher, CDs und sogar DVDs, die die Übungen genau beschreiben und erklären. Diese können natürlich auch wirklich hilfreich und vor allem lehrreich sein. Trotzdem empfiehlt es sich für Anfänger Tai Chi in einer Gruppe unter professioneller Anleitung zu erlernen. Dort kannst du langsam die Grundtechniken üben und es wird auch auf die Bedürfnisse des Einzelnen eingegangen. Wenn du Anfänger bist und noch keine Kenntnisse im Tai Chi besitzt, solltest du definitiv einen Kurs unter fachkundiger Anleitung absolvieren. Danach kannst du selbst entscheiden wie es weitergehen soll.

Du kannst anschließend einen Kurs für Fortgeschrittene besuchen und wieder in der Gruppe üben. Dies ist eigentlich immer die beste Variante. Es wird immer auch auf persönliche Bedürfnisse geachtet und selbst Fortgeschrittenen können davon noch sehr profitieren. Wenn du allerdings gern noch zusätzlich etwas üben möchtest oder auch gern allein noch zusätzlich trainieren willst, sind die Bücher oder CDs durchaus zu empfehlen. Allerdings solltest du diese nur nutzen, wenn du bereits über ein paar Grundkenntnisse verfügst. Tai Chi ist sehr komplex und die Übungen sollten auf jedem Fall richtig beherrscht und durchgeführt werden.

Ein Anfängerkurs ist für Einsteiger definitiv zu empfehlen. Weiterhin werden auch Kurse für Kinder und Jugendliche oder spezielle Seniorenkurse angeboten.

Übrigens: In immer mehr deutschen Großstädten finden nach chinesischem Vorbild morgens in Parks kostenlose Tai Chi-Sessions statt.

 

Tai Chi-Übungen für zu Hause

Es gibt sehr viele Übungen im Tai Chi. Einige sind schwieriger und andere recht einfach. Besonders letztere kannst du auch gut allein zu Hause anwenden. Im Folgenden werden dir nun einige Übungen für zu Hause vorgestellt.

 

Vorab noch einige wichtige Dinge, die es beim Üben zu beachten gilt:

  • Du kannst zu jeder beliebigen Zeit üben, ideal sind jedoch der Morgen nach dem Aufstehen oder der Abend vor dem Schlafengehen
  • Nie unter Zeitdruck üben, immer genug Zeit einplanen
  • Übe nur, wenn du dich wohlfühlst
  • An einem ruhigen Ort üben, wo du ungestört bist (kann auch im Freien sein)
  • Trage bequeme Kleidung
  • Auch wenn es einmal nicht so gelingt, setze dich nie unter Druck
  • Bei täglichem Üben sind anfangs ein- bis zweimal rund 10 Minuten ideal

 

Übung 1: Tai-Chi-Gehen

Mit geschlossenen Beinen, die Zehen leicht nach außen in der Grundstellung stehen. Einatmen und die Hände auf die Hüften legen. Die Knie leicht beugen und bei der gesamten Übung ruhig und regelmäßig ein- und ausatmen. Ganz langsam zuerst mit dem linken Bein nach vorn und leicht nach außen gehen. Die Technik ähnelt dem Eislaufen etwas. Zuerst die Ferse und dann den übrigen Fuß langsam absetzen. Das Gewicht bleibt dabei immer noch auf dem rechten Bein.

Erst nach dem Abstellen wird das Gewicht langsam verlagert wobei das linke Knie in einer leicht gebeugten Position bleibt. Das Knie und die Fußspitze bilden eine Linie. Nun ziehe langsam den rechten Fuß nach. Er wird aber nicht aufgestellt, die Ferse bleibt erhoben. Ziehe ihn weiter nach vorn und mache einen neuen Schritt. Auch hier wird wieder zuerst die Ferse aufgestellt. Diese Folge langsam aber fließend wiederholen.

 

Übung 2: Den Affen vertreiben

In der Grundstellung stehen die Füße etwas auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind vor den Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Nun führst du den einen Arm langsam nach hinten und wie im Kreis wieder nach vorn. Sobald er wieder vorn angekommen ist, wird sofort der andere Arm in gleicher Weise geführt. Allerdings sehr langsam und fließend. Nichts ist stockend oder gehackt. Der Kopf und die Schultern folgen dem Arm, der gerade in Bewegung ist.

Während der vordere Arm auf den anderen wartet, wird die Handfläche langsam nach oben gedreht. Diese Bewegung immer wiederholen.

Übung 3: Über das Knie streichen

Zuerst nimmst du wieder die Grundposition ein. Jetzt wird immer ein Bein zur Seit geführt, wie bei einem großen Schritt. Das geführte Bein bleibt gebeugt, während das andere dabei gestreckt wird. Der Oberkörper wird zu dem gebeugten Bein mitgeführt und die Hand derselben Seite des Beines, streicht dabei angedeutet über das gebeugte Knie. Die andere Hand wird ruhig vor der Brust nach vorn geführt. Diese Übung wird natürlich wieder ruhig, gleichmäßig und fließend ausgeführt.

Übung 4: Die Mähne des Wildpferdes teilen

Bei dieser Übung wird der Körper gedreht wobei die Hände und die Arme fließend bewegt werden. Die Füße werden immer im Wechsel zur Seite gestellt und wieder angezogen. Dann folgt der andere Fuß. Mit dem Fuß wird auch das Gewicht auf die jeweilige Seite verlagert. Das regelmäßig wechselnde Be- und Entlasten von Füßen und Beinen ist eine Grundtechnik des Tai Chi. Alle Elemente werden fast kreisend und immer gleichmäßig in einander übergehend ausgeführt.

Übung 5: Die einfache Peitsche

Die Füße wieder in die Grundstellung bringen. Die rechte Hand nach rechts drehen und mit den Fingerkuppen und dem Daumen wie zu einem Haken schließen. Dann in einem Bogen zur rechten Schulter führen. Dabei hebst du auch die rechte Ferse leicht an. Der linke Arm wird gleichzeitig nach links gestreckt und der Kopf folgt der linken Hand. Diese Übung wird nun mit dem anderen Arm, also seitenverkehrt wiederholt.

Übung 6: Das Pferd zügeln

Von der Grundstellung aus machst du mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt vorwärts in die Richtung des linken Fußes. Allerdings wird der Fuß nur mit der Zehenspitze aufgesetzt, die Ferse bleibt in der Luft. Der Oberkörper wird leicht nach hinten gelehnt und die linke Ferse wird dabei angehoben. Die Hände langsam drehen damit die Handflächen nach oben gerichtet sind. Nun wird der linke Fuß angehoben und ebenfalls nur mit der Zehenspitze aufgesetzt.

Der Oberkörper wird auch nach links gedreht und die rechte Hand führen Sie am rechten Ohr vorbei mit der Handfläche nach vorn. Die linke Hand wird bis auf Hüfthöhe gesenkt. Auch hier zeigt die Handfläche nach oben. Der Kopf folgt der rechten Hand.

Übung 7: Doppelter Gipfel

Bei dieser Übung wird das rechte Knie bis zum rechten Winkel angezogen. Die linke Hand führst du in einem Bogen von der Seite aus nach vorn. Die Handflächen werden dabei alle beide so gedreht, dass sie nach oben zeigen. Der Kopf blickt in die Hände. Danach wird der rechte Fuß mit der Ferse vorn rechts abgestellt. Die Hände hebst du nun auf Hüfthöhe. Jetzt kannst du den rechten Fuß ganz absetzen.

Das Gewicht verlagerst du nach vorn und das linke Bein bleibt gestreckt. Balle deine Hände zu Fäusten und hebe sie bis vor den Kopf auf Ohrenhöhe. Dazwischen sollten noch 10 bis 20 cm Platz sein. Die Fäuste gehen schräg nach oben und der Kopf blickt darauf.

Übung 8: Den Körper drehen und den linken Fuß heben

Lehne deinen Körper leicht nach hinten und drehe ihn dabei nach links. Die rechte Zehenspitze heben und dabei den gesamten Fuß nach innen drehen. Die Fäuste öffnen sich und die Hände bewegen sich langsam auseinander. Dabei wird ein Bogen nach unten über die Seite beschrieben. Die Handflächen sind nach vorn gedreht und die Fingerspitzen zeigen nach oben. Die Augen blicken auf die linke Hand.

Nun drehst du deinen Körper nach rechts wobei der linke Fuß neben den rechten gestellt wird, allerdings wieder nur mit den Zehenspitzen absetzen. Die Hände machen einen Kreis nach oben in Richtung des Brustkorbes hin. Dann gehst du langsam nach unten. Die Handflächen schauen dabei zum Körper und der Blick geht nach links. Anschließend wird die Übung mit dem anderen Bein seitenverkehrt wiederholt.

Alle oben genannten Übungen kannst du nacheinander in fließender Form durchführen. Wiederhole dazu jede Übung einige Male und gehe dann langsam fließend ohne Pause in die nächste Übung über.

 

MeditationLangfristige Wirkung von Tai Chi als Mediationstechnik

Tai Chi als Bewegungsmeditation bringt viele positive Vorteile für Körper und Geist mit sich. Wenn du regelmäßig übst stellen sich auch recht schnell erste Ergebnisse ein. Ideal ist es rund zweimal pro Woche für circa 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Dann kannst du schon nach gut einem Monat mit Veränderungen rechnen. Natürlich kannst du auch gern mehr trainieren. So kannst du zum Beispiel zusätzlich zu Hause mit der Hilfe einer CD üben.

Tai Chi wirkt sich auch auf die Gesundheit positiv aus. Es kann Stress abbauen und Verspannungen lösen. Zudem wird der Körper trainiert und so deutlich vitaler. Das Wohlbefinden lässt sich durch diese Übungen steigern und du erhälst mehr Lebensfreude und Energie. So kannst du auch die Herausforderungen des Alltags besser bewältigen. Der Kopf wird dabei frei und es fällt dir leichter sich auf wirklich wichtige Dinge zu konzentrieren. So wird auch dein Handeln effektiver und klarer.

Tai Chi hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und auf dein Lebensweise. Tai Chi kann zudem die Selbstheilungskräfte aktivieren, was sich bei vielen Erkrankungen sehr positiv auswirkt. Es kann jedoch keinen Arzt und eine professionelle ärztliche Therapie ersetzen. Aber als Begleittherapie hat sich Tai Chi bei vielen Krankheiten sehr gut bewährt und wird sogar von vielen Medizinern empfohlen. Trotzdem sollte eine ärztliche Behandlung immer an erster Stelle stehen.

 

Wirkungen auf das Nervensystem

Tai Chi wirkt beruhigend und entspannend. Dabei steigert es die körperliche und auch die geistige Reaktionsfähigkeit. Auch die Aufmerksamkeit lässt sich so dauerhaft steigern. Tai Chi hilft des Weiteren dabei Stress abzubauen, negative Gedanken zu verscheuchen und Ängste zu mindern. Außerdem wird die Koordinationsfähigkeit trainiert und deutlich verbessert. Du wirst dich schnell entspannter und lockerer fühlen. Auch deine Belastbarkeitsgrenze erhöht sich ohne dass du deine positive Einstellung zum Leben verlierst. Sogar chronische Erkrankungen lassen sich damit besser heilen, da Tai Chi auch die Selbstheilungskräfte steigert. Das Tai Chi auch das psychische Wohlbefinden verbessern kann, belegt die Studie von Biomed Central.

 

Wirkungen auf den Bewegungsapparat

Tai Chi trainiert weiterhin auch Muskeln, Sehnen und Gelenke. Somit bleiben diese auch im Alter noch geschmeidig. So können viele Bewegungen leichter und problemloser ausgeführt werden. Durch die Haltung beim Tai Chi wird weiterhin auch die Wirbelsäule entlastet. So können Sie auch Erkrankungen dieser, wie beispielsweise Skoliose oder Lordose, vorbeugen.

 

Wirkungen auf Atmung und Kreislauf

Da du beim Üben von Tai Chi eine gerade Haltung einnimmst, wird auch deine Atmung vertieft. Somit kannst du langfristig auch deine Lungenkapazität besser nutzen und bekommst deutlich mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf. Dies wiederum ist sehr gut für Herz und Kreislauf. Auch die Blutdruckwerte können auf diese Weise verbessert werden.

 

Tai Chi wirkt sich also auf viele Körperbereiche sehr gut aus. Auch vielen Erkrankungen kannst du so vorbeugen. Sogar bei bereits bestehenden Krankheiten kann Tai Chi hilfreich sein und einen schnelleren und effektiveren Heilungsprozess begünstigen. Trotzdem sollte die ärztliche Behandlung immer oberste Priorität haben. Als Begleittherapie kannst du Tai Chi jedoch jederzeit problemlos anwenden.

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