Mit dem Rauchen aufhören: Meditation kann helfen

Meditation kann dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Zunächst einmal handelt es sich beim Rauchen um eine psychische sowie eine körperliche Abhängigkeit. Unruhezustände und Nervosität bei fehlender Nikotinzufuhr führen bei vielen Versuchen, das Rauchen aufzugeben, dazu, letztlich doch wieder damit zu beginnen. Doch mitunter bist du vielleicht auch gezwungen, das Rauchen für einige Zeit einzustellen: aufgrund der Nachwirkungen von Zahnbehandlungen oder fehlenden Möglichkeiten zur Unterbrechung der Arbeit zum Beispiel.

Abhängig von der vorherigen Intensität des Rauchens stellen sich so früher oder später Entzugserscheinungen ein. Doch häufig sind es vor allem die fehlenden Gewohnheiten, die uns unruhig werden lassen. In bestimmten Situationen ist es ein festes Ritual, zur Zigarette zu greifen – du nimmst dir eine Auszeit beim Arbeiten, rauchst beim Kaffeegenuss oder bewältigst belastende Momente, indem du dich zum Rauchen zurückziehst. Doch der körperliche Entzug enthält keine Symptome, die nicht bewältigt werden können. Möglicherweise treten in den ersten Stunden oder Tagen Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, gereizte Stimmung oder Schweißausbrüche auf. Diese Symptome sind unangenehm, lassen sich aber vergleichsweise einfach bekämpfen. Schwieriger ist es, den Drang nach der nächsten Zigarette im Zaum zu halten. Dazu ist es notwendig, die Position zu sich selbst zu verändern und bewusster mit sich umzugehen.

Die eigenen Gewohnheiten annehmen und Entspannung erlernen

Natürlich solltest du fest entschlossen sein, das Rauchen aufzugeben. Doch kasteie dich nicht selbst für deine Gewohnheiten. Mittels Meditation lernst du, diese als freundliche Begleiter wahrzunehmen, aber sie auch bei Bedarf zurückzulassen. Bei der Rauchentwöhnung durch Meditation erlernst du darüber hinaus verschiedene Entspannungstechniken. Diese helfen dir, den akuten Drang nach Zigaretten zu bekämpfen, indem du ihn bewusst annimmst und vorüber ziehen lässt. Dazu kannst du beispielsweise eine Atemmeditation durchführen.

Der Atem ist ein wesentlicher Bestandteil der Meditation.

Entspannung mittels Atemmeditation

Möglicherweise hast dubereits versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Und wahrscheinlich wirst du dabei erkannt haben, dass sich dein Verhalten nicht ausschließlich an der Vernunft orientiert: Natürlich ist es gesünder, nicht zu rauchen, doch allein dieses Argument wird dich kaum davon abhalten und dir nicht helfen, den Drang nach Zigaretten und Nikotin zu unterdrücken. Die Atemmeditation dient dazu, einen Entspannungszustand zu erzeugen und gleichzeitig die Achtsamkeit zu schulen. Es gibt verschiedene Arten dieser Meditation und sie erfordern jeweils mehr oder weniger Zeit und Übung, doch das grundlegende Prinzip ist für jeden recht einfach zu erlernen.

Dazu gehst du wie folgt vor:

Setze oder lege dich entspannt hin. Zu Beginn wird eine liegende Position sicher einfacher zu halten sein als der bekannte Lotussitz. Atme bewusst einige Male tief ein und aus und begebe dich bewusst in die Meditationssituation.
Gehe zum bewussten Atmen über. Beobachte dich dazu selbst: die Tiefe deines Atems, der Rhythmus und die Effekte, die das Atmen im Körper auslöst. Spüre Schritt für Schritt den Atem an und in deiner Nase, in deinem Brustkorb und in deinem Bauch. Bereits nach kurzer Zeit wirst du bemerken, dass deine Aufmerksamkeit sich mehr und mehr auf dich selbst richtest und andere Gedanken in den Hintergrund treten.
Lasse deine Gedanken auf Wanderschaft gehen. Es wird dir nicht gelingen, über einen längeren Zeitraum gar nicht zu denken – also lerne, die Gedanken ziehen zu lassen. Beobachte sie, nimm sie zur Kenntnis, doch kämpfe nicht dagegen. Besinne dich vielmehr immer wieder auf den Atemrhythmus und lasse die Gedanken durch Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit wieder los.
Ob deine Augen geschlossen oder geöffnet sind, ist unwichtig. Für die Meisten wird es angenehmer sein, sie zu schließen und damit einen ersten Schritt aus der Umgebung heraus zu treten. Beende die Meditation also nach einiger Zeit damit, dass du bewusst und langsam die Augen wieder öffnest oder deinen Blick wieder gezielt auf die Umgebung richtest.

Integriere die Meditation fest in deinen Alltag und lege für dich einen Termin fest. Konsequente Übung ist vor allem zu Beginn notwendig, um das Meditieren zu lernen und später sicher zu beherrschen. Beginne beispielsweise jeden Tag noch im Bett mit einer Meditation, meditiere stets nach dem Abendessen oder zu anderen Zeitpunkten, die regelmäßig wiederkehren (die exakte Tageszeit ist nachrangig). Es wird dir leichter fallen, die Meditation anfangs an ohnehin bestehende Rituale zu knüpfen.

Es gibt für eine Atemmeditation keine Zeitvorgaben. Setze dich eine maximale Zeit und lasse dich durch ein angenehmes akustisches Signal „wecken“. Allerdings solltest du dich auch nicht zwingen, den maximalen Zeitrahmen auszunutzen. Du kannst das Meditieren jederzeit beenden, gleichwohl kann es auch ein Erfolgserlebnis sein, längere Zeit auszuhalten. Nimm dir also für jede Meditation zwischen fünf und zwanzig Minuten Zeit.

Wirkung der Meditationen und Überführung in den Alltag

In erster Linie trainierst du dein Bewusstsein für dich selbst. Du lernst, auch negative Gedanken und Empfindungen zu akzeptieren, ohne dich dabei unter Druck zu setzen. Meditation ist die konsequente Arbeit an sich selbst, erwarte also keine Wunderheilung. Das Meditieren wird dir jedoch helfen, eine entspannte Grundhaltung zum Leben einzunehmen. Die Dinge mit anderen Augen zu betrachten ist jedoch etwas, das erst erlernt werden muss. Dafür ist der Effekt umso nachhaltiger. Darüber hinaus kannst du mehrere kurze Meditationen (1-2 Minuten) jederzeit ausführen und somit akute Probleme behandeln.

Rauchentwöhnung mittels Hypnose

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich einem Hypnose-Therapeuten anzuvertrauen. Diese Methode erfordert jedoch etwas Mut und verursacht häufig nicht unerhebliche Kosten. Mittels Hypnose wird das Unbewusste angesprochen. Der Hypnose liegt die Auffassung zugrunde, dass nur Dinge, die sich im Unbewussten manifestiert haben, auch nach außen sichtbar und wirksam werden können. Die Wirksamkeit wurde bereits mehrfach wissenschaftlich untersucht.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und Achtsamkeitsmeditation nach Job Kabat-Zinn

Diese Form der Meditation (MBSR – mind based stress reduction) umfasst ein mehrwöchiges, organisiertes Programm. Die Reise zum Selbst wird dabei in vergleichsweise kurzer Zeit vollzogen, erfordert jedoch auch großen Einsatz und viel Ausdauer. Die Wirksamkeit der MBSR ist wissenschaftlich erwiesen und die Kosten der Kurse werden (mindestens teilwiese) in der Regel durch die Krankenversicherungen übernommen. Durch verlorene Gewohnheiten entstehen neue Stresssituationen im Leben, die durch MBSR wirksam bearbeitet werden können. Die passenden Ansprechpartner findest du auf den Seiten des MBSR-MBCT Verbandes.

Fazit: Rauchentwöhnung kann durch Meditation wirkungsvoll unterstützt werden

Langjährige Raucher können ihre Gewohnheiten in der Regel nur ändern, wenn sie einen konsequenten Weg beschreiten. Die Verführung durch Mitmenschen ist stets groß und der erneute Griff zur Zigarette vergleichsweise einfach. Dennoch ist Rauchen eine der wenigen Suchterkrankungen, die keiner weiteren medizinischen Hilfe bedürfen sondern durch eigene Arbeit gut behoben werden können. Die körperlichen Entzugssymptome können zwar in unterschiedlicher Stärke auftreten, doch ebenso gut mit meditativen Techniken, schlimmstenfalls auch einmal mit Medikamenten, behandelt werden. Beginne nicht erst mit Meditationen, wenn du bereits erste Entzugserscheinungen spürst.

Es bedarf viel Übung und mitunter monatelanger Arbeit, bis du das Meditieren so sicher beherrschst und mit dir selbst so wirkungsvoll arbeiten kannst, dass du dich dem Rauchen tatsächlich ernsthaft annehmen können. Doch vielleicht gelingt es Ihnen bereits im Vorfeld, die Häufigkeit des Rauchens zu reduzieren und die Gewohnheit durch etwas anderes zu ersetzen.

Der Nikotinersatz durch Pflaster, Kaugummis o.ä. ist in den Meditationsprogrammen im Übrigen nicht vorgesehen. Allein durch die bewusste Wahrnehmung deines Handelns und deiner Empfindungen wirst du lernen, Verantwortung dafür zu übernehmen. Niemand schreibt dir vor, dass du bestimmte Dinge als Meditierender nicht tun darfst – die Schulung des eigenen Willens und der Aufmerksamkeit helfen jedoch dabei, Dinge in nahezu allen Bereichen des Lebens besser umsetzen zu können.