Jede Art der Meditation ist eine Schulung des eigenen Geistes und verschiedene Ängste sind zumeist auch erst im Laufe des Lebens erlernt. Negative Erlebnisse haben sich beispielsweise festgesetzt und führen zu einer objektiv irrationalen Wahrnehmung verschiedener Situationen. Mit sachlichen Argumenten ist den Ängsten häufig nicht beizukommen. Natürlich ist eine Behandlung beim Zahnarzt in der Regel schmerzfrei möglich, die Wahrscheinlichkeit eines Flugzeugabsturzes gering und eine Prüfung eine Herausforderung, der schon tausende andere Leute begegnet sind. Doch gegen die subjektiven Ängste helfen diese Argumente leider kaum.
Handelt es sich um Ängste oder Panikattacken?
Vor einigen Situationen Angst zu haben, ist nichts Ungewöhnliches. Vielleicht schläfst du schlechter als sonst, bist nervös, unruhig oder kannst dich nicht konzentrieren. Oft steht dahinter die Angst vor dem Verlust der Kontrolle über sich und die Situation. Panik ist eine schwere Form der Angst, die sich jedoch durch teils starke Symptome zeigt. Dies sind zum Beispiel Herzrasen, Atemnot, Erstickungsgefühle, Schmerzen, starke Übelkeit, Kälte oder Hitze. Um Panik wirksam behandeln zu können, sind meist psychologisch fundierte Behandlungen notwendig.
Meditative Techniken oder Entspannungsübungen können dabei zwar unterstützend wirken, reichen allein in der Regel jedoch nicht aus. Ängste hingegen lassen sich mit etwas Geduld und Konsequenz durch Meditation insoweit behandeln, als dass du zu einer allgemein entspannten Grundhaltung gelangen kannst und lernst, auch in konkreten Situationen ruhiger zu bleiben und der Angst weniger Raum zu gewähren.
Mit Atemmeditation gegen Ängste
Die Entspannung ist das natürliche Mittel gegen Ängste und die körperlichen Reaktionen darauf. Die Atemmeditation ist eine recht einfach zu erlernende Technik, die du mit etwas Übung auch zügig im Alltag anwenden kannst. Sie wird dir dabei helfen, in Situationen der Angst wieder zu sich zu finden und nicht die Kontrolle über die eigene Handlungsfähigkeit zu verlieren. Da Atemmeditation eine Form der Achtsamkeitsmeditation ist, solltest du zunächst für eine ruhige und ungestörte Umgebung sorgen.
Erwarte auch nicht zu schnell spürbare Ergebnisse, einige Meditationssitzungen werden, natürlich auch abhängig von der Art und der Schwere der Ängste, in jedem Fall notwendig sein. In einer Achtsamkeitsmeditation lernst du, deine Gefühle verändert wahrzunehmen und deine Konzentration zu schulen. Die folgenden Schritte erklären, wie du für eine erfolgreiche Atem- und Achtsamkeitsmeditation vorgehen solltest.
- Nachdem du für eine ungestörte Umgebung gesorgt hast, setze dich bequem und aufrecht hin. Ob du dafür das Sitzen auf dem Boden im Lotussitz oder auf einem Stuhl bevorzugst, ist dir überlassen.
- Atme einige Male tief ein und aus und lassen dich in einen angenehmen, gleichmäßigen Atemrhythmus fallen. Aufgrund des stillen Sitzens wirst du von selbst in einen ruhigeren Atemrhythmus gelangen und zunehmend flacher atmen. Achte darauf, wie sich dein Brustkorb beim Atmen bewegt oder wie sich dein Atem in der Nase ausbreitet.
- Die Herausforderung besteht darin, sich zwar zu entspannen, aber dennoch auf das Atmen zu konzentrieren. Um störende Gedanken fernzuhalten, bietet sich das Zählen der Atemzüge an. Wiederhole dabei die Folge von eins bis zehn, um sich auch von der bewussten Zeitwahrnehmung zu lösen.
- Zwingen dich nicht, abweichende Gedanken zu unterdrücken. Die Kunst besteht darin, zunächst in eine tiefe Atementspannung zu gelangen und später hinzukommende Gedanken ohne Wertung anzuerkennen. Lenke sie anschließend sanft in die richtige Richtung und atme ruhig weiter.
- Halte die Atemmeditation nach Belieben etwa fünf bis 20 Minuten und lassen dich zu einer maximalen Zeit durch ein angenehmes Signal zurückholen, wenn du die Meditation nicht bereits vorher selbst beendet hast.
- Die Einheit mit der Umgebung kann auch erreicht werden, indem du bewusster auf die Geräusche der Umwelt achtest. Nimm auch diese einfach zur Kenntnis und bewerte sie nicht.
Wenn du die Technik der Atemmeditation beherrschst, kannst du dich gezielt an Ängste heran trauen. Beginne die Meditation wie beschrieben und lasse die Gedanken an die entsprechenden Situationen zu. Versuche, auch diese immer wieder mit dir und deinem Atem in Einklang zu bringen. Es ist möglich, dass du zahlreiche Meditationssitzungen benötigst, um auch den belastenden Gedanken auf diese Weise begegnen zu können. Doch lasse dich nicht entmutigen und taste dich Schritt für Schritt nach vorn. Seinen Ängsten zu begegnen, erfordert mentale Stärke. Meditiere vorher so lange bzw. so oft, bis du dich sicher genug fühlst.
Wirkung der Atem- und Achtsamkeitsmeditation bei Ängsten
Ziel ist es, die Gedanken schließlich auszublenden und in einen Zustand der inneren Ruhe zu gelangen. Im Laufe der Zeit wird dir dies immer besser gelingen. Du nimmst sie zwar zur Kenntnis, wirst jedoch nicht davon erschüttert, sondern ruhst in dir selbst. Ein Vorteil der Meditation bei Ängsten besteht darin, dass du dich zunächst nur gedanklich in die beängstigende Lage begeben musst und nicht direkt mit der Situation konfrontiert bist. Später stehst du den Situationen selbst jedoch gestärkt gegenüber. Zudem kannst du die Atemmeditation mit etwas Training auch in den Alltag integrieren und dich binnen weniger Minuten darin üben, dich zu beruhigen und zu entspannen.
Trotz aller meditativen Erfolge wirst du deine Ängste jedoch akzeptieren müssen, du erlernst lediglich einen anderen Umgang damit. Gleichwohl ist es möglich, dass du, nachdem du eine kritische Situation erstmals weniger angsterfüllt gemeistert hast, in derselben Situation später noch entspannter bist, da ein erstes Erfolgserlebnis eingetreten ist.
Entspannungstechniken vor Prüfungssituationen
Eine einfach zu erlernende Entspannungstechnik ist die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Sie ist der Atemmeditation ähnlich, beide Praktiken können auch kombiniert werden. Legen oder setze dich dazu hin und atme erneut einige Male tief ein. Dieses Mal konzentrierst du dich allerdings auf deinen Körper und spannst beim Einatmen jeweils eine Muskelgruppe an. Beispielsweise spannst du zunächst die Zehen an und nimmst beim Einatmen diesen Spannungszustand gezielt wahr. Beim Ausatmen löst du ihn wieder und achtest ebenso konzentriert darauf. So verfährst du mit den Zehen des anderen Fußes, den Sohlen, den Knöcheln, den Unterschenkeln etc., bis du schließlich am Kopf angelangt bist. Auch die Gesichtsmuskeln sollen eingeschlossen werden. Bleibe in einem gleichmäßigen Atemrhythmus und bleibe ruhig sitzen oder liegen.
Du kannst diesen Vorgang für den gesamten Körper ggf. wiederholen, bis du eine spürbare Entspannung erreicht hast. Dein Herzschlag wird sich währenddessen verlangsamen und deine Muskelspannung messbar nachlässt, sodass du anschließend beispielsweise leichter zur Nachtruhe findest. Diese Entspannungstechnik lässt sich daher sehr gut am Abend im Bett durchführen. Durch die Konzentration auf Atmung und Muskelarbeit werden deine belastenden Gedanken von selbst verschwinden, alternativ kannst du in Gedanken die Worte „einatmen“ und „ausatmen“ sprechen.
Fazit: Meditation erfordert Geduld und Ausdauer
Jede Form des Meditierens trägt erst mit etwas Ausdauer Früchte. Doch auch die sogenannte Angst vor der Angst kann bereits lähmend sein: Die eigentliche Situation ist noch in weiter Ferne, doch bereits die Angst vor dem erneuten Angsthaben und der damit verbundenen Belastung ist anstrengend. Das Wissen darum, sich im Zweifel bewusst entspannen zu können und den Ängsten nicht ausgeliefert zu sein, hat bereits eine beruhigende Wirkung. Darüber hinaus lernst du beim Meditieren, Emotionen und Gedanken zuzulassen, ohne dich schuldig zu fühlen oder dich den schlechten Gefühlen hinzugeben. Du gelangst schließlich immer wieder zu deinem Inneren zurück und baust Selbstvertrauen auf.
Sollte der Gedanke an Situationen, die dir Angst bereiten, jedoch bereits zu belastend sein, ist es empfehlenswert, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die Wurzel der Ängste liegt häufig tiefer verborgen und kann unter Umständen nur in einem längeren Therapieprozess beseitigt werden. Vor allem Panikattacken und Nervenzusammenbrüche benötigen professionelle Behandlung.
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