Der Schneidersitz ist wohl eine der populärsten Sitzhaltungen.
Der Schneidersitz ist wohl eine der populärsten Sitzhaltungen.

Wer meditieren möchte, sollte zunächst einmal für etwa 15 Minuten bequem sitzen können. Die meisten Menschen sind es gewohnt auf Stühlen, Sesseln oder Sofas zu sitzen. Das Sitzen auf dem Boden führt schnell zu Rückenschmerzen oder eingeschlafenen Füßen. Wenn der Geist durch Schmerzen oder Kribbeln in Körperteilen abgelenkt ist, wird keine Meditation möglich sein. Verschiedene Hilfsmittel können die Meditation im Sitzen erleichtern. Denn nur, wenn keinerlei körperliche Einschränkungen oder Schmerzen ablenken, kannst du deinen Geist während der Meditation zur Ruhe kommen lassen.

Sitzkissen gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Höhen. Sie sorgen automatisch für eine aufrechte Sitzposition und entlasten so die Wirbelsäule. Der Bauchraum ist gestreckt und ermöglicht eine tiefe Atmung. Wenn möglich, probiere verschiedene Kissen aus. Es ist ein Unterschied, ob du auf einem runden, ovalen oder eckigen Kissen sitzt. Je nach Höhe des Kissens wird die Hüfte mehr oder weniger belastet.

Eine Alternative zum Sitzkissen sind Meditationshocker oder Meditationsbänke. Diese sind meistens aus massivem Holz gefertigt. Die Sitzfläche ist nach vorne geneigt, dadurch wird der Rücken entlastest. Der Bauch ist nicht eingeengt, so dass der Atem frei fließen kann. Zusätzlich bietet der Meditationshocker unter der Sitzfläche ausreichend Platz für die Unterschenkel. Fuß- und Kniegelenke werden in dieser Sitzposition besonders geschont. Es gibt auch klappbare Meditationsbänke, die du auf Reisen mitnehmen kannst.

 

Wie wähle ich als Anfänger die richtige Sitzhaltung für mich?

Wenn du unter keinerlei körperlichen Beschwerden leidest, kannst du dir einfach die Sitzhaltung aussuchen, welche für dich persönlich am bequemsten ist. Achte immer darauf, dass der untere Rücken gerade ist und dass die Position für dich angenehm und schmerzfrei ist. Sei nicht zu ehrgeizig und wähle als AnfängerIn eine Sitzposition aus, die wirklich für die Dauer der Meditation angenehm ist. Probiere dazu ruhig die unterschiedlichen Sitzhaltungen aus. Gerade zu Anfang der Meditationspraxis wird es kaum möglich sein, ohne Schwierigkeiten für eine längere Zeit zu sitzen. Es ist dann kein Problem, die Beine einmal kurz auszustrecken oder den Rücken zu dehnen. Die Zeitspanne, in der schmerzfreies Sitzen während der Meditation möglich ist, wird mit zunehmender Übungspraxis immer länger werden.

Wenn du unter Knie- oder Ischiasbeschwerden leidest, sind die Sitzpositionen mit gekreuzten Beinen nicht zu empfehlen. Die Knie werden zu sehr belastet und der Druck auf den Ischias Nerv ist bei diesen Sitzhaltungen ebenfalls sehr groß. Wähle stattdessen den Fersensitz oder meditiere auf einer Meditationsbank oder einem Stuhl.



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Wenn du unter Durchblutungsstörungen in den Beinen leidest, sind die Sitzhaltungen nicht geeignet, bei denen die Belastung des Körpers auf den Beinen ruht. Meditiere auf einer Meditationsbank oder einem Stuhl, um die Durchblutung in den Beinen nicht weiter zu beeinträchtigen.

 

Verschiedene Sitzhaltungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Sitzhaltung während der Meditation sollte möglichst bequem sein, damit die innere Einkehr nicht durch Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Muskeln oder den Gelenken gestört wird. Es sind verschiedene Sitzhaltungen bekannt, welche für die Meditation geeignet sind. Wichtig bei jeder Sitzhaltung ist immer der gerade und aufgerichtete Rücken und der entspannte Bauchraum, damit der Atem während der Meditation frei fließen kann.

 

Der Schneidersitz ist eine für Anfänger sehr gut geeignete Meditationshaltung.
Der Schneidersitz ist eine für Anfänger sehr gut geeignete Meditationshaltung.

Schneidersitz (Sukhasana)

Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf ein Sitzkissen. Bewege das Gesäß ein wenig hin und her und spüre die Sitzhöcker. Wenn du eine bequeme Sitzposition gefunden hast, kreuze nun die Beine. Der linke Fuß stützt das rechte Knie und der rechte Fuß stützt das linke Knie.

Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und mit dem Kopf eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind entspannt und sinken nach unten. Lege die Arme mit nach oben geöffneten Handflächen entspannt auf den Oberschenkeln ab.

 

Die bequeme Sitzhaltung (Muktasana)

Diese Haltung ist dem Schneidersitz ähnlich und ist besonders für Anfänger geeignet. Setze dich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf ein Meditationskissen. Spüre deine Sitzhöcker und suche dir eine bequeme Position für das Gesäß.

Ziehe nun zuerst die rechte und dann die linke Ferse in Richtung Damm. Die Knie fallen so weit wie möglich nach unten. Der Rücken ist gerade. Die Schultern sind entspannt. Lege die Arme mit nach oben geöffneten Handflächen locker auf den Oberschenkeln ab.

 

Halber Lotussitz (Ardha Padmasana)

Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf ein Meditationskissen oder den Boden. Achte darauf, dass der Kontakt des Gesäßes zum Boden angenehm ist. Bewege nun die linke Ferse in Richtung Damm. Nimm den rechten Fuß und lege ihn mit nach oben gerichteter Fußsohle auf dem linken Oberschenkel ab.

Die Knie sinken soweit wie möglich in Richtung Boden. Das mag für den Anfang nicht weit sein. Je länger du übst, desto weiter werden die Knie in Richtung Boden sinken können. Die Wirbelsäule ist gerade und bildet mit dem Kopf eine Linie. Lege die Arme mit nach oben geöffneten Handflächen locker auf die Oberschenkel.

 

Vollständiger Lotussitz (Padmasana)

Der Lotussitz ist die stabilste und auch die anspruchsvollste Sitzhaltung. Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen hin. Der Rücken sollte gerade sein. Unterstützt werden kann dies mit einem Meditationskissen, einem Hocker oder einer zusammengefalteten Decke.

Zunächst begibst du dich in den halben Lotussitz. Dazu ziehst du die linke Ferse zum Damm. Der rechte Fuß kommt mit nach oben gerichteter Fußsohle auf dem linken Oberschenkel zu liegen.

Dann nimmst du den linken Fuß und richten die Fußsohle nach oben. Bewege den Fuß vorsichtig in Richtung des rechten Oberschenkels und lege ihn dort ab. Achte darauf, den Fuß nur soweit zu ziehen, wie es ohne Schmerzen möglich ist.

Richte nun noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf, lasse die Schultern entspannt nach unten sinken und lege die Arme mit nach oben geöffneten Handflächen locker auf den Oberschenkeln ab.

 

Der Fersensitz ist eine ebenfalls gut für Anfänger geeignete Meditationshaltung.
Der Fersensitz ist eine ebenfalls gut für Anfänger geeignete Meditationshaltung.

Fersensitz (Vajrasana)

Lege die Unterschenkel nach hinten ab und setze dich locker auf deine Fersen. Die Oberschenkel sind dabei gerade und parallel ausgerichtet. Achte auf einen geraden Rücken und lege die Arme entspannt auf den Oberschenkeln ab. Die Schultern sind ebenfalls entspannt und sinken nach unten.

Die Haltung wird angenehmer, wenn du die Unterschenkel ein Stück weit auseinander bewegst und in die entstandene Lücke ein Kissen legst. Wenn du sich nun auf dieses Kissen setzt, nimmt die Belastung der Knie und der Unterschenkel ab und die Haltung ist wesentlich bequemer. Alternativ kannst du auch einen Meditationshocker beziehungsweise eine Meditationsbank benutzen.

 

Meditation auf einem Stuhl

Wenn du keine Sitzposition findest, in welcher du für etwa 15 Minuten angenehm sitzen kannst, dann ist es auch möglich, auf einem Stuhl zu meditieren. Achte darauf, dass die Füße einen guten Kontakt zum Boden haben und nicht gekreuzt sind. Trage keine festen Schuhe während der Meditation. Die Oberschenkel sollten waagerecht sein. Richte die Wirbelsäule gerade auf und hebe das Kinn, so dass Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Hände kannst du entspannt auf den Oberschenkeln auflegen.

 

Meditation auf einer Meditationsbank

Eine Meditationsbank oder auch Meditationshocker genannt ist ein gutes Hilfsmittel, wenn du nicht für längere Zeit ohne Schmerzen auf dem Boden sitzen kannst. Die Meditationsbank ist besonders geeignet für den Fersensitz, da die Knie automatisch entlastet werden. Durch die nach vorne geneigte Sitzfläche wird das Becken nach vorne gekippt und die Wirbelsäule aufgerichtet. Die Unterschenkel liegen bequem unter der Meditationsbank.

Meditiere mit der Bank auf einer Decke oder einer Matte, so ist die Position für die Unterschenkel und die Füße noch bequemer. Auch ein Kissen auf der Sitzfläche kann die Haltung auf der Meditationsbank angenehmer machen.

 

Weitere Meditationshaltungen

Eine Meditation kann nicht nur im Sitzen ausgeübt werden. Du kannst auch im Liegen und im Stehen und sogar im Gehen meditieren.

 

Meditation im Liegen

Die liegende Position ist besonders empfehlenswert, wenn die Meditation zur Entspannung ausgeübt wird. Lege dich in Rückenlage auf eine bequeme und warme Unterlage. Wenn du Probleme im Nackenbereich hast, lege ein flaches Kissen unter den Hals, um den Nacken zu entspannen.

Ebenfalls kann es empfehlenswert sein, den unteren Rücken und die Knie mit einem Kissen zu entspannen. Wenn du dazu neigst, in der liegenden Position schnell einzuschlafen, wähle besser eine andere Meditationshaltung.

 

Meditation im Stehen

Es ist auch möglich im Stehen zu meditieren. Bei dieser Haltung ist der Rücken besonders aufrecht. Längeres Stehen ist jedoch anstrengend für die Füße. Wenn du unter zu niedrigem Blutdruck leidest, ist diese Haltung nicht geeignet, da bei längerem Stehen der Blutdruck noch weiter absackt.

 

Meditation im Gehen

Eine ganz besondere Haltung während der Meditation ist die sogenannte Geh-Meditation. Dabei wird jeweils nur eine kurze Wegstrecke bewältigt. Diese wird dafür jeweils hin und her über den gesamten Zeitraum der Meditation achtsam und bewusst gegangen. Setze dafür jeden Fuß sehr langsam und sehr bewusst auf. Achte auf das Gefühl, welches sich einstellt, wenn der Fuß den Boden berührt und wenn er sich von ihm löst. Die Meditation im Gehen kann auch zwischendurch im Alltag durchgeführt werden. So wird der Weg zum Ziel.

 

Mehrere Meditationshaltungen ausprobieren

Um die für dich beste Meditationshaltung zu finden, probiere ruhig alle möglichen Positionen aus. Grundvoraussetzung für die Meditation ist es, dass du nicht durch körperliche Beschwerden eingeengt wirst und dass der Atem frei fließen kann. Dies gelingt am besten, wenn der Rücken gerade und der Bauchraum entspannt ist.
Achte darauf, dass du während der Meditation nicht gestört wirst und sorge für eine angenehme Umgebung.

Eine Antwort

  1. Schöne Zusammenstellung von Sitzmeditationen! Für mich war am Anfang die Verwendung von einem Meditationskissen hilfreich, sowie Dehnübungen als Vorbereitung zum längeren Sitzen. Meine Favoriten sind der Fersensitz und die burmesische Haltung.
    Gruß,
    Markus

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