Eine Prüfung steht bevor. Du hast gebüffelt, oft bis in die Nacht hinein, beherrscht alles aus dem „Effeff“, bist perfekt vorbereitet und fühlst dich sicher. Dennoch ist sie da, diese verflixte Aufregung und Unruhe kurz vor der Prüfung. Grundsätzlich ist ein gewisses Maß an Aufregung völlig in Ordnung. Dabei steigern wir die Konzentrationsfähigkeit und schärfen unsere Aufmerksamkeit. Fällt das Stresslevel jedoch zu hoch aus, wird es unangenehm. Schweißausbrüche, ein hämmerndes Herz, zitternde Hände und die Angst, zu versagen, lenken uns ab und sorgen für Unterbrechungen.
Es gibt viele Gründe, warum wir vor einer Prüfung besonders aufgeregt sind. Möglicherweise setzen wir uns zu sehr unter Druck. Oder manchem wurde bereits in der Kindheit vermittelt, sein Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von der jeweilig geforderten Leistung zu definieren.
Unter solchen Bedingungen fällt es schwer, gelassen in eine Prüfung zu gehen. Nicht nur
die Konzentration und das Erinnerungsvermögen werden dadurch gelähmt, auch die Wahrnehmung reduziert sich auf diesen Umstand.
Dennoch ist es kein Schicksal, dem man sich ergeben muss.
„Ein-Aus“- Die Atmung als Indikator für Ruhe und Aktivität
Es ist wohl eine der leichtesten Übungen. Denn Atmen ist Leben! Je tiefer die Atmung ist, desto weniger Gedanken schwirren in unserem Kopf herum. Du nimmst gezielt Einfluss auf Aktivität und Leistungsbereitschaft oder auf Entspannung und Regeneration. Es ist durchaus sinnvoll, mit den Atemübungen rechtzeitig zu beginnen. Die richtige Atmung ist die entscheidende Ausgangsbedingung für alle Meditationsformen.
Deine Atem-Energieübung:
Mit jedem bewussten, langen, tiefen Einatmen ziehst du deinen Beckenboden nach oben. Du kontrahierst deine Beckenmuskulatur. Beim Ausatmen entspannst du wieder. Wähle insgesamt 10 Atemzüge und beobachte ganz bewusst die Wirkung nach diesen Atemzügen.
Schon nach wenigen Übungsschleifen wirst du feststellen, dass du lebendiger, wacher und konzentrierter bist.
Deine Meditation für mehr Gelassenheit vor der Prüfung
Wähle deine Meditation! Es gibt kein Patentrezept, auch nicht in der meditativen Arbeit. Jeder Mensch ist unterschiedlich und demzufolge sollte auch die Meditation zu dir passen. Du sollst dich wohlfühlen, bei dem, was du tust.
Im folgenden findest du zwei Möglichkeiten.
In deiner ersten Übung verbinden sich Atmung, Bewegung und Meditation. Hatha-Yoga steht für Energie und Hartnäckigkeit:
- Anfangs-Entspannung: Du liegst auf dem Rücken, atmest tief durch, beruhigst deinen Geist und löst Anspannungen im Körper.
- Nun folgen 4 bis 6 Sonnengebete, als klassische Abfolge von insgesamt 12 Stellungen (Asanas).
- Zwischen deinen Übungen nimmst du immer wieder eine Entspannungslage auf dem Rücken ein. Atme tief durch und spüre die positive Wirkung der vorangegangenen Yogastellung.
Hatha-Yoga umfasst einfache Übungen, die du jederzeit in regelmäßiger Abfolge ausführen kannst. Die harmoniebeschaffenden Körperübungen sind ein hervorragender Meditationsansatz auf geistiger und physischer Ebene.
Deine zweite mögliche Übung ist eine Meditation, um Gelassenheit zu entwickeln.
Entdecke die Stille im Zazen und erfahre mit all deinen Sinnen:
- Wähle deine richtige Position. Im Zazen gibt es verschiedene Sitzpositionen. (Stuhl, Matte, Meditationskissen). Achte auf eine gerade Haltung. In der Regel wird der halbe Lotussitz bevorzugt.
- Bilde mit deinen Händen ein Mudra, die Daumen sollten sich leicht berühren.
- Konzentriere dich auf deine Atmung.
- Atme ganz natürlich ein und aus. Zähle jedes Ein-und Ausatmen, bis du bei zehn angekommen bist.
- Beginne, wieder bei Eins zu zählen, wenn sich Gedankenschleifen regen. Nimm sie kurz wahr und lass sie vorbeiziehen. Zähle weiter, bei Eins beginnend.
- Gewähre dieser Technik etwa 15 Minuten. Gelingt es dir, ohne Gedankenunterbrechung bis Zehn zu zählen, darfst du dich vollständig auf deine Atmung konzentrieren. Zähle nun jeden Atemzug (Ein-und Ausatmung). Mit der Zeit musst du nicht mehr zählen. Dazu sollte Zazen jedoch täglich praktiziert werden.
- Eine bewährte Methode während dieser Meditation ist das intensive Wiederholen einer bestimmten Formulierung. Zum Beispiel: „gelassen im Moment niederlassen“. Während des Ausatmens denkst du dir diese Formulierung. Werde dir dabei deiner Körperbasis bewusst. Worauf sitzt du? Ist es ein Stuhl, ein Kissen oder eine Decke? Stelle dir immer wieder die Gelassenheit im Moment vor. Ähnlich der Metta-Meditation, werden auch hier Formulierungen immer und immer wieder wiederholt. Bald spürst du, wie sich Ruhe, Gelassenheit, Festigkeit und Gegenwärtigkeit ausbreiten.
Beginne mit den Übungen rechtzeitig. Es sind nur 15 bis 20 Minuten pro Tag, die du diesen Übungen widmen solltest. Nimm dir diese Zeit. So bist du an deinem Prüfungstag mental und körperlich gut vorbereitet. Deinen Prüfungstag beginnst du mit einer kurzen Meditation, in welche deine Erfahrungen einfließen.
Du schöpfst Kraft und Energie und gehst sowohl gestärkt, als auch gelassen in die Prüfung.
Wenn du mehr über Meditation bei Prüfungsangst und anderen Ängsten erfahren möchstest, dann wirf einen Blick auf meinen ausführlichen Artikel zum Thema.