Die buddhistische Samatha-Meditation (übersetzt: friedvolles Verweilen), auch Geistesruhe-Meditation genannt, entstammt der Theravada-Tradition und zählt zu den Konzentrationsmeditationen. Buddha selbst lehrte diese, zu seiner Zeit bereits lange bekannten Techniken. Er stellte aber auch fest, dass die angestrebte geistige Befreiung vom Leiden nicht allein durch Samatha erreichbar sei. Daher schließt sich an die vorbereitende Ruhemeditation oft die Achtsamkeitsmeditation Vipassanā an. Der Hauptunterschied dieser beiden Formen liegt darin, dass Objekt in seine Bestandteile aufzulösen (Vipassana) oder im Gegenteil, nämlich es künstlich zu “verfestigen” durch das Richten der Aufmerksamkeit auf die Atemempfindung (Samatha).
Die Samatha-Meditation will die Konzentrationsfähigkeit des Geistes schulen, um ihn so zu stabilisieren. Der Meditierende konzentriert sich in einem entspannten Geisteszustand auf ein einziges Meditationsobjekt (kasina). Dieses Hilfsmittel kann ein imaginiertes Bild, ein konkreter Gedanke, ein Mantra , bestimmte Töne oder Düfte sein oder der eigene Atem. Dadurch werden andere Gedanken und störende Gefühle ausgeschlossen, positive Eindrücke angesammelt und der Egoismus überwunden. Durch die bewusste Betrachtung der störenden Faktoren lösen diese sich auf und es entsteht “Einspitzigkeit”(ekaggata) und Gemütsruhe.
Die Meditierenden erfahren eine tiefe Entspannung und vollkommene Sammlung des Geistes (appanā-samādhi). Ihre Konzentration manifestiert sich in verschiedenen Abstufungen (jhana) und gipfelt in einem Zustand gedanklicher Leere oder “Nicht-Denken” (samatha-jhana). Der Geist ist dann wie ein Teich, auf dessen stiller Oberfläche sich der Mond spiegeln kann. Er ist ruhig, friedlich und klar.
Für wen ist die Samatha- /Geistesruhe-Meditation geeignet?
Samatha-Meditation nützt und hilft fast jedem Menschen, unabhängig von dessen Persönlichkeitstyp oder Temperament. Jedoch gibt es gewisse “Eingangsvoraussetzungen” bezüglich der inneren Veranlagung und äußeren Lebensumstände, die Sie mitbringen sollten:
Da der Erfolg einer Meditationsübung Nicht von der angewandten Methode abhängt, sondern vom Maß Ihres eigenen Engagements, sollten Sie eine Grundmotivation zum regelmäßigen und kontinuierlichen Üben der Meditationstechniken besitzen und den Wunsch verspüren, innerlich an sich arbeiten zu wollen. Stellen Sie sich folgende zwei Fragen: Wollen Sie eine Veränderung Ihrer negativen Geisteszustände hin zu positiven erzielen? Wollen Sie Ihre Gemütsruhe und innere Konzentration fördern? Wenn dies der Fall ist, so ist die Samatha-Meditation für Sie geeignet.
Dank der stressreduzierenden Wirkung führt die Samatha-Meditation zu innerer Ruhe und kann somit zur Linderung vieler Krankheitssymptome beitragen. Interessant ist diese Meditationsform daher für viele verschiedene Betroffene, insbesondere für Blutdruck-, Herzinfarkt-, Schlaganfall- und Burnout-Patienten, für Übergewichtige sowie an Angst- oder Schlafstörungen leidende Menschen.
Was benötige ich für diese Meditationstechnik?
Unbedingte Voraussetzung, um erfolgreich meditieren zu können, ist Entspannung. Besonders als Anfänger sollten Sie sich daher an einen ruhigen Ort zurückziehen, möglichst immer denselben, an dem Sie sich wohl fühlen und wo Sie für mindestens 45 Minuten ungestört und möglichst geräuschfrei sein können. Geeignet sind übersichtliche Räume, die schwach beleuchtet sind. Es sollte darin nicht ziehen, warm aber nicht zu heiß oder stickig sein. Auch ein einsamer Fleck in der Natur ist zum Meditieren geeignet. Meditationserfahrene, die äußere Reize auszuschalten gelernt haben, können später überall und in fast in jeder Situation meditieren, etwa in der S-Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder vor Narkosen im Krankenhausbett.
Da zumeist im Sitzen meditiert wird, ist ein bequemes Sitzkissen, eine Sitzbank, ein Meditationsschemel oder ein gerader Stuhl praktisch. Direkt auf dem Boden sollten Sie nicht sitzen, besser legen Sie noch eine Meditationsmatte unter. Ihre Kleidung sollte aus Naturfasern hergestellt, bequem und locker sein und Sie nicht einengen. Knie, Schultern und Ihren Nacken sollten Sie bedecken.
Hilfreiche weitere Accessoires können eine Meditationsuhr, Kerzenlicht und Räucherstäbchen sein.
Zum erfolgreichen Meditieren benötigen Sie zudem auch, wie bereits angesprochen, die passende innere Einstellung: Seien Sie nicht völlig von äußeren Sinnesobjekten eingenommen; reduzieren Sie Ihre Begierden. Stellen Sie sich mit Ihrer derzeitigen Situation zufrieden. Verstricken Sie sich nicht in zu viele Aktivitäten und Verantwortungen. Vermeiden Sie negative Handlungen, die anderen schaden.
Wie viel Zeit sollte ich einplanen und was ist der ideale Zeitpunkt?
Meditation im Schnellverfahren funktioniert leider nicht, obwohl sich bereits beim ersten Praktizieren viele positive Gefühle einstellen können. Für die Samatha-Meditation gilt das selbe Prinzip wie für jede Übung: Beginnen Sie langsam und steigern Sie ihre Intensität kontinuierlich. Ein guter Anfang sind fünf bis zehn Minuten stillen Sitzens- oder eben, solange Sie es aushalten. Sobald Ihr Geist über die gesamte Meditationsdauer nicht mehr abdriftet, können Sie es auf 15 Minuten steigern. Generell zu empfehlen sind 30 Minuten täglicher Übungspraxis. Irgendwann erscheint Ihnen dann womöglich auch eine Stunde zu wenig, weil die Zeit beim Meditieren einfach “verfliegt”. Regelmäßige, 20-minütige Kurzmeditationen sind aber in jedem Fall sinnvoller als seltene, stundenlange Meditationsmarathons.
Der richtige Moment ist essentiell für den Meditationserfolg. Versuchen Sie, möglichst immer zur selben Zeit zu üben, denn gerade Anfängern hilft ein fester Rhythmus. Optimal ist eine Tageszeit, zu der Sie besonders leistungsstark sind und sich voll auf die Übung konzentrieren können. Meist ist das frühmorgens, noch vor dem Frühstück, oder abends nach der Arbeit. Meditieren Sie nicht mit vollem Magen oder wenn Sie Dringendes zu erledigen haben beziehungsweise generell unter Zeitdruck stehen. Meditationsübungen sollten Sie nur in einem wachen und ausgeruhten Gemütszustand praktizieren, denn Sie beabsichtigen ja, Ihre Wachheit zu erweitern und Ihre Aufmerksamkeit zu erhöhen.
Anleitung zur Samatha- /Geistesruhe-Meditation
1. Vorbereitung
Alle Geräusche verursachenden Dinge wie Telefon, Türklingel, Radio und Fernsehen sollten Sie abschalten. Weder sollten Sie ein Völlegefühl verspüren, noch Hunger oder Durst. Suchen Sie vor Meditationsbeginn am besten auch noch einmal die Toilette auf. Kleine vorbereitende Rituale wie eine Teezeremonie oder das Anbrennen einer Kerze können hilfreich sein, sind aber kein Muss.
Für allein Meditierende empfiehlt sich ein Meditationstimer, der die Meditation durch einzelne Glockenschläge in Abschnitte einteilt. Stellen Sie ihn auf die gesamte Meditationsdauer ein. Zu Beginn ertönen drei Glockenschläge, während der Sie sich auf die anstehende Meditation besinnen. Das selbe geschieht am Ende.
2. Sitzhaltung
Sie sollten entspannt und ohne Schmerzen 45 Minuten in der selben Position verharren können.
Besonders für Anfänger bietet sich dafür der geöffnete Lotussitz an. Dabei liegen die Unterschenkel parallel voreinander, der rechte Fuß vor dem linken mit den Knöcheln auf der Unterlage. So verspüren sie weniger schnell Schmerzen und werden nicht von ihrem Meditationsobjekt abgelenkt. Mit etwas Übung kann man auch die klassischen Varianten ausführen: Beim vollen Lotussitz überkreuzen Sie die Beine. Den rechten Fußrücken legen Sie möglichst weit oben auf den linken Oberschenkel auf und den linken Fußrücken auf den rechten Oberschenkel. Die Fußsohlen zeigen nach oben.
Auch im halben Lotussitz legen Sie einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Der zweite Fuß liegt aber unter dem anderen Oberschenkel. Alternativ können Sie zur Vereinfachung den Fuß auch auf den Unterschenkel legen oder nur die Unterschenkel kurz über den Knöcheln kreuzen. Egal, welchen Sitz Sie bevorzugen, Ihre Knie sollten immer den Boden berühren. Das erreichen Sie, indem Sie auf einem Meditationskissen sitzen, dass hoch genug ist, oder auf einer entsprechenden Sitzbank. Sie können auch auf einem einfachen Stuhl mit Polster im Rücken Platz nehmen. Dabei winkeln Sie die Beine an (90°) und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
3. Körperhaltung
Fast alle Meditationstechniken bewirken eine körperliche Entspannung. Das Ziel ist jedoch eine gewisse Körperspannung. Sie sollten daher im passenden Gleichgewicht entspannt aber stabil sitzen. Ihren Rücken halten Sie aufrecht, Ihre Schultern lassen Sie locker und Ihren Nacken gestreckt. Der Kopf ist gerade oder ganz leicht nach unten geneigt, ohne vornüber zu hängen. Ihr Kinn ist leicht eingezogen. Die Augenlider sind halb offen. Ihren “weichen”, nach innen konzentrierten Blick, der nichts Äußeres fixiert, richten Sie kurz vor sich schräg zum Boden oder gegen die Wand.
Sie können die Augen auch geschlossen halten. Setzen Sie ein leichtes Lächeln auf, um Ihr Gesicht zu entspannen. Platzieren sie die Zunge vorn am Gaumen. Legen Sie Ihre linke Hand in ihre rechte, wie zwei Schalen übereinander in Ihren Schoß. Die Spitzen der Daumen berühren sich, etwa in Höhe Ihres Bauchnabels. Sie können Ihre Hände auch auf den Oberschenkeln ablegen, mit den Handflächen nach oben zeigend.
4. Atmung und Geist
Zu Beginn der Meditation verdeutlichen Sie sich kurz Ihre momentane Situation: Welche Personen sind bei Ihnen? Wie spät ist es? Sitzen Sie aufrecht und bequem, oder müssen Sie etwas an Ihrem Sitz korrigieren? Fühlen sich die einzelnen Körperpartien und ihre Position entspannt und locker an? Ist Ihnen zu kalt oder zu warm? Machen Sie sich Ihre Befindlichkeiten bewusst, indem Sie Ihren Körper aufmerksam von Kopf bis Fuß durchwandern. Lösen Sie dabei alle Verspannungen, die Sie entdecken. Dies gilt besonders für Gesicht, Schultern, Becken und unteren Rücken. Entspannen Sie auch Ihren Geist.
Entschließen Sie sich dann mit Bestimmtheit dazu, sich möglichst lange auf Ihr Meditationsobjekt zu konzentrieren: Der Atem ist von vierzig möglichen Objekten, die Buddha aufzählte, das gebräuchlichste. Beobachten Sie ihn aufmerksam, ohne ihn aktiv zu beeinflussen. Besonders gut spürbar ist er in Ihrer Nase oder der Zone darunter, im Rachen oder beim Heben und Senken Ihres Brustkorbes. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase in das Zwerchfell. Konzentrieren Sie sich darauf, lang und tief auszuatmen. So entsteht ein leichter Druck im ganzen Unterleib und das Einatmen “geschieht” einfach. Um als Anfänger Ihren Geist zu beruhigen, können Sie Ihre Atemzüge zählen. Ein-aus: Eins. Ein-aus: Zwei. Ein-aus: Drei und so weiter. Sie können aber auch das Wort “Atemempfindung” denken, als wäre es ein Takt und Sie der Musiker, der ihn mitzählt. Bleiben Sie dabei immer entspannt und auf Ihre natürliche Atmung fokussiert.
Jedes Mal, wenn die Gedanken abdriften, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft immer wieder zum Meditationsobjekt zurück. Fokussieren Sie sich neu auf das Ein- und Ausatmen und die Bewegung Ihres Brustkorbes. Kämpfen Sie nicht gegen auftretende Störungen wie Bilder, Gefühle, Gedanken oder Geräusche an, aber lassen Sie sich auch nicht von ihnen ablenken. Akzeptieren Sie sie geduldig und beachten Sie sie dann nicht weiter, als wären es an Ihnen vorüberziehende Wolken. Bleiben Sie dabei unverkrampft. Nichts anderes existiert mehr, Ihr Geist wird ruhig und klar und denkt nichts; alle Aufregung verschwindet.
Je geübter Sie sind, desto mehr kommt Ihr Geist zur Ruhe und desto länger können Sie sich auf das Atemgeschehen konzentrieren. Bereits nach einigen erfolgreichen Meditationsminuten werden Sie erste Glücksgefühle empfinden und Ihr Bewusstsein wird geschärft. Erfahrene Meditierende werden kaum mehr von Widerständen gestört. Dadurch werden alle Energien im Körper friedlich und ruhig, und die Meditation wird sehr angenehm und völlig natürlich. Öffnen Sie am Ende der Meditation einfach wieder die Augen.
5. Mögliche Hindernisse und Tipps, diese zu bewältigen
- Körperhaltung: Neigen Sie Ihren Kopf nicht zu stark nach unten, das führt zu Schläfrigkeit. Machen Sie weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel. Kippen Sie Ihr Becken nicht nach hinten, da sonst Ihr Oberkörper einsackt. Die richtige Beckenneigung bekommen Sie mit einem kleinen, festen Kissen unter der hinteren Gesäßhälfte. Experimentieren Sie ruhig mit verschieden großen und festen Kissen oder anderen Möglichkeiten wie Meditationsschemel oder Stuhl. Versteifen Sie Ihren Rücken nicht und entspannen Sie den Bauch, damit er sich “offen” anfühlt. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorn einsinken, das engt den Brustkorb ein. Lösen Sie sanft Spannungen: Strecken Sie Ihre Wirbelsäule langsam, als würden Sie am Kopf in die Luft gehoben. Dehnen Sie Ihre Beine (z.B. indem Sie im Sitzen mit gestreckten Beinen Ihre Zehen anfassen). Ändern Sie Ihre Position, wenn Schmerzen auftreten, oder stehen Sie auf.
- Abdriften, Schläfrigkeit: Das unbemerkte, tranceartige längere Abdriften ist ein Anzeichen für falsches Üben.Vermeiden Sie solche – oft als sehr angenehm empfundenen – Zustände komplett. Üben Sie nur, solange Sie wach und fit sind. Bemerken Sie Ihre Schläfrigkeit, so entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich dann erneut solange wie möglich auf Ihr Meditationsobjekt. Stehen Sie gegebenenfalls auf und gehen Sie eine Weile an die frische Luft. Sie können das Objekt auch wechseln oder Sie richten Ihre Aufmerksamkeit eine Weile auf Ihren ganzen Körper und seine Empfindungen, statt auf einen Meditationsgegenstand. Es hilft auch, sich ein klares, sanftes rotes Licht vorzustellen oder mit offenen Augen zu meditieren.
- Unruhiger Geist: Zählen Sie Ihre Atmung. Das beschäftigt den Geist ausreichend, um die Gedanken zu kontrollieren. Wenn Ihr Geist beim Beobachten des Meditationsobjekts zu aktiv wird, reduzieren Sie die Intensität. Wenn er dann zu schläfrig wird, verstärken Sie die Beobachtung wieder.
- Innere Unruhe: Sie verschwindet meist von allein, wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren. Bei Sorgen, Hass oder starken Wünschen ist es aber besser, zuerst die realen Ursachen zu beseitigen.
- Begierden: Denken Sie über die Mühen und Probleme nach, die mit viel Besitz einhergehen und die Gier nimmt automatisch ab. Denken Sie auch über die Freiheit nach die man fühlt, wenn man mit dem zufrieden ist, was man hat.
- Spannungen und Kopfschmerzen: Sie üben vielleicht zu angestrengt. Lockern Sie ihre Konzentration. Richten Sie bei Spannungen warmes Licht auf die betreffende Körpergegend.
- Taubheitsgefühl: Wenn Sie Ihren Atem nicht wahrnehmen können ist Ihr Geist unruhig, Ihre Aufmerksamkeit schwach, oder Sie strengen sich zu sehr an. Fokussieren Sie sich deshalb auf den Punkt, als Sie den Atem zuletzt beobachten konnten.
- Zweifel: Ihre Unsicherheit, ob Meditieren Sinn macht, lösen Sie durch Vertrauen auf. Und das erlangen Sie durch gründliche theoretische Kenntnisse. Konzentrieren Sie sich und folgen Sie Zweifeln nie, sondern machen Sie einfach mit der Praxis weiter. Oder bemühen Sie die Logik: Analysieren und hinterfragen Sie alles, um Ihre Zweifel zu klären und so zu beseitigen.
- Frustration: Seien Sie geduldig und geben Sie sich genügend Zeit. Das Meditieren wird mit zunehmender Erfahrung immer besser klappen.
- Weitere Tipps: Vermeiden Sie alle Abhängigkeiten wie Rauchen, Trinken, Völlerei. Schlafen Sie ausreichend und gehen Sie wenn möglich vor Mitternacht zu Bett. Bleiben Sie während des Übens offen, um aus Fehlern wirklich zu lernen. Konzentrieren Sie sich aufrichtig und ungezwungen auf die Übung, ohne dabei zu verkrampfen. Wenden Sie nicht einfach mechanisch die Techniken an, sondern bleiben Sie sensibel für Ihre Geisteseindrücke. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Konzentration, lassen Sie Unwichtiges los und Ihre Gefühle zu. Ein Meditationslehrer wirkt motivierend und kann bei Problemen Ratschläge geben. Auch Meditation in der Gruppe ist häufig effektiver als Einzelmeditation, da die Mitglieder meist kontinuierlicher üben und sich untereinander austauschen können.
Langfristige Wirkung der Samatha-Meditation
Samatha-Meditation kann viel Gutes in Ihnen und damit auch in Ihrer Umgebung bewirken. Langfristig und bei regelmäßiger Praxis erreichen Sie durch das gezielte und planmäßige Verändern von Emotionen und Gedanken den Zustand der Gemütsruhe. Ihr Geist, befreit von inneren Hindernissen, wird außergewöhnlich kräftig und stark. Dank geistiger Entspannung stellen sich Glücksgefühle ein. Stress wird reduziert und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert.Viele Ärzte empfehlen die Samatha-Meditation daher als Entspannungstechnik.
Samatha als Konzentrationsmeditation steigert Ihre Achtsamkeit, nicht nur in Bezug auf Ihr eigenes Leben, sondern auch auf das anderer. Sie stärken Ihr eigenes Selbstbewusstsein und Ihre innere Harmonie. Damit beeinflussen Sie zugleich auch Ihr soziales Umfeld positiv. Die allgemeine Kommunikation läuft konfliktfreier ab.
Meditation hilft auch, sich frei zu machen von Begierden. Bedürfnisse wie übermäßiges Schlafen oder Essen beispielsweise nehmen ab. Dadurch wird der Körper weniger krankheitsanfällig und Sie fühlen sich wohler. Generell hat Meditation schon bei vielen gesundheitlichen Leiden unterstützend Linderung verschafft, etwa bei Schlafstörungen, Übergewicht, Depression, Bluthochdruck oder Angstzuständen. Das Loslassen trübseliger, negativer Gedanken fällt bei regelmäßiger Übungspraxis leichter. Sie fühlen sich ausgeglichener und dankbarer, da Sie durch die Meditation Klarheit und Selbstakzeptanz erzielen können. Sie atmen gleichmäßiger, werden geduldiger, ruhiger und gelassener.
Die Meditationstechniken verhelfen Ihnen zu einer offenen, positiven und kreativen Geisteshaltung. Schwierige Herausforderungen wie Angst, Krankheit oder Schmerz können Sie eher als Chance zu geistiger Entwicklung begreifen was Ihnen ermöglicht, so leichter mit ihnen umzugehen. Auch die subjektive Bedeutung von Erinnerungen oder Zukunftsängsten verblasst. Ihr Bewusstsein wird frei von Bewertungen. Abneigungen können zu Freundlichkeit werden.
Samatha-Meditierende verwandeln Sorge in Selbstvertrauen, Trägheit in Schaffenskraft und Unruhe in Geduld. Auch das Gedächtnis verbessert sich. Generell lädt regelmäßige Meditationspraxis Ihre “Batterien” wieder auf – sie regeneriert sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist. Alltagsaufgaben können Sie so viel besser meistern.
Studien zur Geistesruhe-Meditation
Die durch Meditation erfolgenden Veränderungen sind auch wissenschaftlich messbar. Laut dem Online-Skript “Meditation, Medizin und Psychologie” von Dr. Dieter Borrmann aus dem Jahr 2012 gibt es jährlich inzwischen etwa 50 wissenschaftliche Veröffentlichungen zur Meditationsforschung, Tendenz steigend. Auch renommierte Einrichtungen wie das Psychologische Institut der Havard University in Boston, USA oder das Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Universität Gießen zählen dazu. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass sich durch Meditation der Herzschlag verlangsamt, die Atmung vertieft und die Muskelspannung abnimmt. Nach einigen Wochen kommt es zu beschleunigter Gamma-Wellen-Aktivität im Gehirn. Dieses Phänomen findet sich sonst bei Künstlern im kreativen Schaffensprozess.
Die Kernspintomographie zeigt ebenfalls viele positive Veränderungen. Es verdicken sich Bereiche der Großhirnrinde, die mit kognitiven sowie emotionalen Prozessen und dem Wohlbefinden zu tun haben, bei Meditationserfahrenen um ca. 5%. Besonders der linke Stirnhirnlappen ist aktiver, der für das Steuern positiver Emotionen von Bedeutung ist. Abschließend zu erwähnen ist das Buch “Meditation für Skeptiker” von Rainer Ott. Es könnte interessant sein für alle diejenigen, die mehr über Meditation erfahren wollen aber noch skeptisch sind.
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