Schlafstörungen können die Lebensqualität enorm mindern.
Schlafstörungen können die Lebensqualität enorm mindern.

Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben. In jedem Fall zehren sie auf Dauer jedoch an der körperlichen und seelischen Substanz. Die richtige Ursache und die passende Behandlungsform zu finden ist nicht leicht. Als Betroffener solltest du dein Schlafverhalten und deinen Lebenswandel einige Zeit genau beobachten und ggf. ärztlichen Rat suchen. Bei Nervosität und Unruhezuständen im Alltag und insbesondere vor dem Schlafengehen kann Meditation eine wirksame Hilfe sein, zu einer erholsamen Nachtruhe zu finden.

Die Fachbegriffe für Schlafstörungen sind Insomnie, Hyposomnie und Agrypnie. Sie bezeichnen jeweils spezielle Formen der Schlaflosigkeit. Probleme beim Einschlafen und vermehrtes nächtliches Aufwachen können zeitweise bei jedem auftreten und sind nicht immer ein Krankheitsbild. Ursachen können neben seelische Belastungen auch große Vorfreude über Erkältungskrankheiten sein.

Halten deine Schlafstörungen jedoch mehrere Wochen an und treten zudem mehrmals wöchentlich auf, solltest du dich nicht scheuen deine Lebenssituation zu analysieren und eventuelle gesundheitliche Ursachen abklären zu lassen. Beispielsweise kann die sogenannte Schlafapnoe, d.h. das kurzzeitige Aussetzen der Atmung, ein Grund für die Störung der Nachtruhe sein.

 

Untersuchungen

Eine Untersuchung im Schlaflabor schafft hier Klarheit. Kann das Aussetzen der Atmung nachgewiesen werden, wird man dir eine passende Behandlung empfehlen. Diese kann, natürlich abhängig von der Ursache, beispielsweise durch eine Atemtherapie, eine Unterkieferschiene oder eine Atemmaske erfolgen. Doch auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Schilddrüse oder des Verdauungssystems können zu Schlafstörungen führen. Allgemeine ärztliche Untersuchungen und ein Blutbild können diesen Möglichkeiten nachgehen. Weitere Ursachen für Schlaflosigkeit und Schlafstörungen sind z.B. Tinnitus, Depressionen, Burn-out oder Stress. Während letzterer durch dein eigenes Handeln ggf. verringert werden kann, solltest du bei Verdacht auf psychische Krankheiten unbedingt fachärztlichen Rat einholen.

Auch ein Tinnitus kann psychisch bedingt sein. Vorübergehend können Schlaftabletten, sogenannte Barbiturate, Abhilfe schaffen und bei akutem Schlafmangel für schnelle Hilfe sorgen. Auf Dauer ist dies jedoch keine therapeutische Alternative. Auch pflanzliche Mittel sollten mit Vorsicht behandelt werden. Neben der schulmedizinischen Behandlung abgeklärter Krankheitsbilder, die du im Bedarfsfall unbedingt in Anspruch nehmen solltest, kann Meditation als Entspannungstechnik hilfreich sein. Du baust dabei Spannungen ab, kommst zur Ruhe und wirst mit etwas Übung lernen, dich seelisch und körperlich zu beruhigen und auf diese Weise zu einer ruhigen Nacht gelangen. Die medikamentöse Behandlung mit Schlafmitteln kann damit häufig vermieden werden.

 

Meditation bei Schlafstörungen

Zunächst solltest du deinem Körper und deiner Seele Zeit geben. Meditation benötigt etwas Übung. Möglicherweise benötigst du einige Tage um die meditativen Übungen korrekt und ohne Unterbrechung ausführen zu können. Auch stellt sich der entspannende Effekt nach dem Beginn der Meditation nicht sofort ein. Nach etwa 20 Minuten werden jedoch bereits spürbar Stresshormone abgebaut, der Puls verlangsamt sich und die Muskelspannung lässt nach.

Zwar wird dir Meditation im Gegensatz zu Schlaftabletten nicht vom ersten Tag an helfen, schneller ein- und die Nacht durchzuschlafen, doch nach wenigen Tagen wirst du die Entspannungs- und Meditationstechniken, die wir dir im Folgenden vorstellen, gut beherrschen und sicher anwenden können. Auch die Wirkung einer Schlaftablette setzt in der Regel erst nach 20 bis 30 Minuten ein und mittels Meditation schonst du auf Dauer deine Gesundheit. Darüber hinaus kann Meditation auch bei der Bewältigung des Alltages und in Stresssituationen helfen.

 

Meditationstechniken, die beim Entspannen und Einschlafen helfen

Verschiedene Meditationstechniken erfordern jeweils unterschiedlich viel Zeit, bis sich Erfolge einstellen. Leicht zu erlernende Techniken dienen vor allem der Entspannung. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist die MBSR nach Jon Kabat-Zinn. Dem gegenüber stehen Techniken wie das Achtsamkeitstraining, welches tiefer in deinen Alltag eindringt und dir hilft, dein Handeln generell bewusster wahrzunehmen. Lerne beide Techniken kennen und scheue dich nicht davor, sie auszuprobieren.

 

Stressreduktion durch MBSR nach Kabat-Zinn

Du kannst diese Meditation sowohl im Alltag in deiner Wohnung als auch am Abend im Bett ausführen. Für die Zeit vor dem Einschlafen eignet sie sich jedoch besonders, da du das bewusste Entspannen entdeckst und aus diesem Zustand heraus möglicherweise schnell einschläfst. Plane etwa eine halbe Stunde ein und sorge dafür, dass keine äußeren Einflüsse stören. Lege dich nun auf den Rücken, atme regelmäßig tief ein und konzentriere dich darauf, deinen Atem gezielt zu spüren.

Stelle dir nun vor, du atmest gezielt in eine deiner Fußsohlen hinein. Welche Empfindungen hast du dabei? Kälte, Wärme, Spannung oder Ähnliches? Nimm die Empfindung bewusst wahr, werte sie jedoch nicht als gut oder schlecht. Verfahre auf diese Weise mit den Zehen, den Knöcheln usw., bis du jede Stelle des Körpers einzeln betrachtet hast. Achte dabei stets auf eine gleichmäßige Atmung und nimm dir pro Einheit so viel Zeit wie du möchtest. Diese Übung wird als Bodyscan bezeichnet. Ziel ist es, Gedankengänge auszublenden und sich auf den eigenen Körper und dessen Beruhigung zu konzentrieren.

 

Gehmeditation kann ein Teil des Achtsamkeitstrainings sein.
Gehmeditation kann ein Teil des Achtsamkeitstrainings sein.

Achtsamkeitstraining

Dieses intensive Training ist dazu geeignet, langfristig Spannungen im Leben abzubauen und basiert ebenfalls auf der MBSR-Methodik bzw. zählt zu dieser. Achtsamkeit für deine Empfindungen und deinen Körper hast du bereits mit der ersten Übung entwickelt. Nun wird diese für den Alltag weiter ausgebaut. Es handelt sich dabei um eine Reihe von Übungen, die neben Meditation auch Yoga und das Trainieren der Körperwahrnehmung enthalten. Du kannst die Methodik des Achtsamkeitstrainings nicht ohne Weiteres selbst erlernen, sondern wirst dazu fachkundige Anleitung benötigen.

Da es sich um eine anerkannte Behandlungsmethode handelt, übernehmen Krankenversicherungen in der Regel die Kosten für einen umfassenden MBSR-Kurs. Anleitungen, Informationen und Adressen findest du direkt beim MBSR-MBCT Verband.

 

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen

Leichter zu erlernen ist die progressive Muskelentspannung (PMR – progressive muscle relaxation). Es handelt sich dabei um eine entspannende Praxis, die zwar weniger einen meditativen Hintergrund hat, sich jedoch mit einem solchen nach Belieben kombinieren lässt. Ziel der PMR ist die Reduktion der Muskelspannung. Dies geschieht durch einen bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

Begib dich dafür in eine bequeme Position und sorge für eine ruhige Umgebung. Die Progressive Muskelentspannung eignet sich auch hervorragend zur Ausführung am Abend im Bett. Atme gleichmäßig und komme etwas zur Ruhe, bevor du beim Einatmen eine Hand zur Faust ballst. Konzentriere dich nun auf die Spannung, atme aus und öffne die Hand bewusst wieder, um die Entspannung zu spüren.

Verfahre auf diese Weise auch mit der anderen Hand, dem Arm, den Zehen, den Füßen etc. – versuche also, der Reihe nach langsam alle Muskelgruppen bewusst anzuspannen und die Spannung wieder zu lösen. Möglicherweise wirst du in diesem Entspannungszustand bereits zur Nachtruhe finden und einschlafen. Alternativ kannst du dich am Ende noch einmal strecken, tief durchatmen und entspannter die folgenden Aufgaben erledigen.

 

Resümee: Hilft Meditation gegen Schlafstörungen?

Ja, denn Meditieren hilft, körperliche und seelische Anspannung abzubauen und mit den negativen Einflüssen des Tages abzuschließen. Mit etwas Übung kannst du einzelne Meditationstechniken auch schnell im Alltag anwenden und auf diesem Weg einen anderen Umgang mit Stress erlernen. Alle Empfindungen sind schließlich vorübergehend und du wirst schnell sehen, dass ein bewusst entspannter Umgang mit Gedanken und Gefühlen häufig sehr hilfreich ist. Zudem entwickelst du im Laufe der Zeit eigene Methoden und Schritte, um sich zu beruhigen und sich ein Stück von negativen Empfindungen zu distanzieren.

Auch körperliche Unruhe und Nervosität kann mithilfe von Meditation wirksam behandelt werden. Verliere jedoch nicht die Geduld, wenn sich nicht sofort Erfolge zeigen. Eine nachhaltige Behandlung erfordert etwas Zeit.

Hinterlasse einen Kommentar