Gelassen mit Stress umgehen: So findest du dein inneres Gleichgewicht

Gesteigerte Anforderungen im Berufsalltag, von einem Termin zum nächsten hetzen und eine To-Do-Liste, die immer länger wird: Stress gehört heute zum Leben dazu. Im Zuge der Leistungsgesellschaft fühlen sich die Menschen zunehmend überfordert und haben das Gefühl, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein. Die Folge: Burnout ist inzwischen zur Volkskrankheit geworden. Doch bevor es soweit kommt, kannst du entgegenwirken – mit verschiedenen Möglichkeiten, gelassen mit Stress umzugehen.

Der zunehmende Stress scheint zunächst eine logische Konsequenz des modernen Lebens zu sein: Ständige Erreichbarkeit aufgrund von Smartphones und die Schnelllebigkeit der Gesellschaft machen es nahezu unmöglich, mal abzuschalten. Selbst im Urlaub beantworten viele ihre beruflichen E-Mails und Anrufe, kaum jemand achtet im Alltag noch auf sich und seinen Körper. Auf Dauer kann chronischer Stress jedoch die Gesundheit beeinträchtigen – sowohl körperlich als auch psychisch. Doch im heutigen Zeitalter lässt sich Stress kaum noch vermeiden, und auch ein Urlaub einmal im Jahr reicht nicht aus, um den Stress im Alltag zu meistern. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich regelmäßige Ruheinseln im hektischen Alltag zu schaffen, um selbst bei Stress gelassen zu bleiben. Viele schwören dabei darauf, sich so richtig auszupowern und auf diese Weise den Stress abzubauen – etwa beim Sport. Doch es gibt auch eine ruhige, spirituelle Art und Weise, dem Stress zu begegnen: Meditation. Im Mittelpunkt steht dabei, auch in turbulenten Zeiten zu einer inneren Ruhe zu finden.

Ruhe in der Bewegung finden: Yoga

6.000 Yogastudios und –schulen, 2,7 Millionen Yoga-Praktizierende: Diese Zahlen machen deutlich, dass Yoga sich fest in der Gesellschaft etabliert hat. Von der Trendsportart hat es sich inzwischen zu einer wahren Bewegung entwickelt, die Nachfrage steigt stetig. Mit einer Mischung aus Bewegung und speziellen Körperhaltungen sowie bewussten Atemtechniken – dem sogenannten Pranayama – soll Yoga als populärste Meditationstechnik dazu beitragen, das innere Gleichgewicht wieder herzustellen.

Dabei gibt es ganz unterschiedliche  Strömungen: Egal, ob Hatha-, Ashtanga-, Kundalini-, Iyengar-, Bikram-, Jivamukti-, Bhakti-, Naad- oder Raja-Yoga, die Vielfalt an Yoga-Stilen ist beeindruckend. Während manche sich durch statische Körperhaltungen auszeichnen, die mehrere Minuten lang gehalten werden, sind andere Formen, beispielsweise das Kundalini-Yoga, dynamischer: Hier werden Bewegungsabfolgen – auch als Asanas bezeichnet – nacheinander ausgeführt und mit einer speziellen Atemtechnik sowie Mantras und Mudras kombiniert. Auch die sieben Chakren spielen beim Kundalini-Yoga eine wichtige Rolle.

Natürlich braucht es für das Ausführen gewisser Asanas bereits einiges an Übung. Körperhaltungen wie der Kopfstand oder der Pflug stellen Anfänger oft vor eine Herausforderung. Doch selbst einfachere Übungen zeigen auf lange Sicht bereits ihre Wirkung: Dazu zählen beispielsweise die folgenden Asanas:

• Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
• Das Dreieck (Trikonasana)
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Auch bekannt ist der Krieger I, II und III (Virabhadrasana I, II und III). Diese drei Asanas sind im Vergleich zum Kopfstand zwar einfach, verlangen jedoch auch bereits einiges an Kraft und Gleichgewicht. Doch im Yoga geht es nicht darum, sich herauszufordern, sondern der Fokus liegt darauf, sich wohlzufühlen.

Der Vorteil: Yoga macht nicht nur Spaß, sondern hat tatsächlich positive Effekte auf Körper und Psyche. Durch das Durchführen der Asanas in Kombination mit Pranayama, Mantras und Mudras wie dem Chinmudra kannst du einen tiefen Entspannungszustand erreichen und Stress abbauen. Denn durch die Ausführung der Asanas und des Pranayama werden Körper, Geist und Seele harmonisiert und entspannt. Ein solches meditatives Yoga eignet sich also hervorragend für Menschen, die unter innerer Unruhe und einem stressigen Alltag leiden: Studien zufolge konnten depressive Menschen oder Menschen mit Angstzuständen durch eine regelmäßige Yoga-Praxis besser mit ihren Problemen umgehen. So ist während des Yogas die Glücksregion des Gehirns besonders aktiv.

Virabhadrasana I einfach erklärt:

 

Stress durch Fantasie abbauen: Autosuggestion

Eine andere wirkungsvolle Form der Meditation stellt die sogenannte Autosuggestion in den Mittelpunkt. Hierbei spielen Fantasie und Vorstellungskraft eine große Rolle. Mithilfe von Autosuggestion werden Selbstheilungskräfte im Körper aktiviert, Verspannungen lassen sich lösen und es stellt sich eine tiefe Entspannung ein. Am bekanntesten in diesem Zusammenhang ist das Autogene Training, bei dem du dir einfache Formeln, beispielsweise Mein linker Arm wird ganz schwer, vorsagst und der Arm sich nur durch die Formel und die Vorstellungskraft tatsächlich schwer anfühlt. Auf diese Weise lässt sich also auch Stress abbauen – allein durch die Vorstellungskraft. Für Anfänger wird empfohlen, zunächst unter professioneller Anleitung mit dem Autogenen Training zu beginnen.

Wer sich nicht so viel auf die körperlichen Empfindungen konzentrieren möchte,  kann Autosuggestion anhand von speziellen geführten Meditationen ausprobieren. Hierbei geht der Meditierende in seiner Vorstellung auf eine Reise. Unter Anleitung konzentriert er sich zunächst auf seine Atmung und stellt sich dann ein beruhigendes Bild – etwa einen Strand mit dem beruhigenden Rauschen der Wellen oder einen Wald mit einem entspannend plätschernden Bach – vor. Oftmals wird die geführte Meditation durch eine entsprechende Geräuschkulisse sowie Entspannungsmusik begleitet. Wenn du dich auf eine solche Fantasiereise einlässt, führt das tatsächlich zu einem Zustand tiefster Entspannung und hilft dir dabei, Stress abzubauen.

Ein noch anderer Teilbereich der Autosuggestion liegt in sogenannten Affirmationen. Hierbei handelt es sich um selbstbejahende Sätze, die du dir immer wieder sagen kannst, um deine Gedanken umzuprogrammieren. Hierbei wird also ganz auf die Kraft der positiven Gedanken gesetzt, um unser Verhalten und unsere Gefühle nachhaltig zu verändern. Der Gedanke dahinter: Nachdem Affirmationen rund 90 Tage lang immer wieder wiederholt wurden, werden diese Glaubenssätze zu einem gewohnten Gedankenmuster. Auch für Stressgeplagte lässt sich das Prinzip der Affirmationen anwenden. So gibt es auch geführte Meditationen, die Affirmationen rund um den Umgang mit Stress in den Fokus stellen. Dazu könnten beispielsweise folgende Affirmationen gehören:

• Ich lerne, immer besser mit stressigen Situationen umzugehen.
• Ich bleibe bei Stress ganz ruhig.
• Stress ist eine Herausforderung, an der ich wachsen kann.

Regelmäßiges Arbeiten mit solchen Glaubenssätzen führt dazu, dass du tatsächlich daran glaubst, dem Stress gewachsen zu sein. Und die Kraft der Gedanken vermag es schließlich, auch die Gefühle und das Verhalten zu ändern. Auf diese Weise lernst du also, ganz gelassen mit hektischen Situationen und hohen Anforderungen umzugehen.

 

Vollkommen im Hier und Jetzt sein: Achtsamkeit

Das Problem am Stress ist, dass es uns dazu verleitet, den Bezug zu unserem Körper, unseren Gedanken und Gefühlen sowie zur Umwelt zu verlieren. Wir schalten auf Autopilot, bekommen einen Tunnelblick und funktionieren überwiegend nur noch, um den Terminmarathon zu bewältigen und unsere To-Do-Liste abzuarbeiten. Selbst nach dem Arbeitstag grübeln wir über unerledigte Aufgaben und private Probleme. Dadurch verlernen wir, im Moment zu leben und die Welt sowie unsere Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen. Doch es gibt eine Möglichkeit, das Gedankenkarussell und den Stress zu durchbrechen und sich wieder mehr auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren: Mithilfe von Achtsamkeit kannst du wieder zu dir selbst finden. Und wenn du überwiegend im Moment lebst, reduziert sich auch der Stress, weil du lernst, das Leben trotz der hohen Anforderungen und der Hektik zu genießen.

Schon beim Frühstück kannst du üben, achtsam zu sein: Statt, dass die Gedanken bereits morgens um die To-Do-Liste kreisen, nimmst du den herben Geruch des Kaffees und den süßen, fruchtigen Geschmack der Erdbeermarmelade wahr. Bei der Achtsamkeit geht es also darum, die Umwelt bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen und dadurch mehr im Hier und Jetzt zu sein. Bei einer Gehmeditation kannst du dich beispielsweise durch einen achtsamen Waldspaziergang erden, indem du das Gras zwischen den Zehen spürst, den Tannengeruch wahrnimmst und dem Zwitschern der Vögel zuhörst. Und vielleicht entdeckst du dann auch einige kleine Naturwunder – etwa eine herzförmige Baumkrone oder eine besonders schöne Blumenwiese.

Ein Beispiel für eine Achtsamkeitsmeditation:

Wenn dir die Achtsamkeit in dem doch sehr hektischen Alltag erst mal schwer fällt, kannst du es auch mit einer speziellen Achtsamkeitsmeditation versuchen. Für den Anfang bietet sich dafür vor allem eine geführte Meditation an, bei der du dich nach und nach auf deinen Atem, deine Körperempfindungen, deine Gedanken und Gefühle sowie die Geräusche um dich herum konzentrierst. Auf diese Weise kommst du trotz der Alltagshektik im gegenwärtigen Moment an. Und wenn du etwas erfahrener bist, kannst du auch bei einer stillen Meditation ganz im Hier und Jetzt ankommen. Denn Ziel der stillen Meditation ist der Zustand vollkommener Gedankenlosigkeit, in dem der Geist frei ist – von Stress und anderen belastenden Gedanken und Gefühlen.